آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)تکنیکی برای تسکین استرس جسمی و روحی با تنش سیستماتیک و آرام کردن گروه های عضلانی است. اصل اصلی آن کمک به کاربران برای درک تفاوت بین تنش بدن و آرامش با انقباض متناوب و شل کردن عضلات است و در نتیجه سطح کلی اضطراب را کاهش می دهد. محتوای اصلی به سه بخش تقسیم می شود:اصول اولیه(مکانیسم بازخورد عصبی عضلانی)،مراحل عملیات(تمرینات متوالی از پا تا سر) وسناریوهای قابل اجرا(بی خوابی، اضطراب، درد مزمن و ...). این مقاله از تعریف شروع می شود و به تدریج به تحلیل مبانی علمی، روش های عملی و کاربردهای عملی آن می پردازد.

آرام سازی پیشرونده عضلات توسط پزشک آمریکاییادموند جیکوبسوناو که در دهه 1920 پیشنهاد شد، معتقد بود که تنش عضلانی به طور مستقیم با استرس روانی مرتبط است. هنگام تمرین، باید گروه خاصی از ماهیچه ها را به ترتیب خاص (مانند از اندام تحتانی تا صورت) به مدت 5 تا 10 ثانیه سفت کنید، سپس به طور ناگهانی تنش را رها کنید و روی احساس آرامش تمرکز کنید. به عنوان مثال، ابتدا انگشتان پا را سفت کنید، سپس شل کنید و به تدریج تا ساق پا، ران و سایر قسمت های خود ادامه دهید. این چرخه "تنش-آرامش" می تواند مغز را آموزش دهد تا تنش عضلانی ناخودآگاه را تشخیص دهد و از بین ببرد، که به ویژه برای افرادی که برای مدت طولانی پشت میز کار می کنند یا تحت فشار بالا هستند مناسب است.

تحقیقات علمی نشان می دهد که PMR عبور می کندکاهش تحریک پذیری سیستم عصبی سمپاتیکوفعالیت عصبی پاراسمپاتیک را افزایش دهیدبرای تنظیم سیستم عصبی خودمختار هنگامی که ماهیچه‌ها به طور مکرر منقبض می‌شوند، جریان خون تسریع می‌شود، مواد زائد متابولیک حذف می‌شوند و رگ‌های خونی در هنگام شل شدن منبسط می‌شوند و حس گرما را به ارمغان می‌آورند و آرامش جسمی و روانی را بیشتر می‌کنند. مقاله منتشر شده درمجله پزشکی رفتاری"این مطالعه اشاره کرد که تمرین PMR سه بار در هفته به مدت 6 هفته می تواند به طور قابل توجهی نمرات مقیاس اضطراب را (حدود 40٪) کاهش دهد، علاوه بر این، می تواند به بهبود فشار خون بالا و علائم میگرن کمک کند.

در کاربردهای عملی، PMR را می توان با تمرین تنفس یا مدیتیشن برای افزایش اثر ترکیب کرد. به عنوان مثال، عضلات هنگام دم منقبض می شوند و هنگام بازدم شل می شوند و ریتم ایجاد می کنند. سناریوهای رایج شامل تنش زدایی قبل از خواب (رفع بی خوابی)، آرام کردن قبل از ارائه، یا به عنوان کمکی برای مدیریت درد مزمن است. برخی از مراکز توانبخشی راهنمایی صوتی ارائه می کنند، مانندانجمن روانشناسی آمریکا (APA)آموزش های استاندارد توصیه شده همچنین محصولات مرتبطی در بازار وجود دارد، مانند"آرام"کلاس های PMR در برنامه مدیتیشن، یافیلیپستجهیزات بیوفیدبک که توسط مارک های دیگر راه اندازی شده است (جدول زیر را ببینید).

به طور خلاصه، آرام سازی پیشرونده عضلانی یک فناوری علمی سازگاری فیزیکی و ذهنی با قابلیت اجرا آسان است که هم پایه نظری و هم ارزش عملی دارد. چه برای مقابله با استرس روزانه یا کمک به درمان بیماری‌های خاص، PMR می‌تواند از طریق مسیر "بدن ذهن را به حرکت در می‌آورد" عمل کند. توصیه می شود افراد مبتدی با تمرین کوتاه مدت (10-15 دقیقه) شروع کنند و به تدریج عادت کنند. شایان ذکر است که بیماران مبتلا به بیماری های روانی شدید باید تحت نظر متخصصان از آن استفاده کنند و از جایگزینی درمان رسمی خودداری کنند.

نقل منابع:
1. Jacobson, E. (1938).آرامش پیشرونده. انتشارات دانشگاه شیکاگو
2. "مجله پزشکی رفتاری" (2017)، مطالعه بالینی PMR بر اضطراب
3. وب سایت رسمی انجمن روانشناسی آمریکا (APA): راهنمای عملیات PMR
4. منابع داده محصول: وب سایت رسمی آرام، دستورالعمل های رسمی فیلیپس