چگونه در شیفت کاری سالم بمانیم؟

تاثیر نوبت کاری بر سلامتی را نمی توان نادیده گرفت، به خصوص مشکلاتی مانند اختلالات خواب، الگوهای غذایی نامنظم و کاهش ایمنی. برای سالم ماندن، بایدکار و استراحت منظم، رژیم غذایی علمی، تنظیم روانی و ورزش متوسطاز چهار جنبه شروع کنید. در این میان، تضمین کیفیت خواب کلید اصلی است و به دنبال آن تنظیم معقول زمان غذا خوردن و پرهیز از غذاهای پرقند و پرچرب است. از نظر روانشناسی، باید یاد بگیرید که استرس را کاهش دهید و ورزش می تواند آمادگی جسمانی شما را افزایش دهد. این مقاله به تفصیل این روش ها را توضیح می دهد تا به کارگران شیفتی کمک کند تا بین کار و سلامت تعادل برقرار کنند.

بند 1: استراتژی های اصلی برای مدیریت خواب

کارگران شیفتی بیشتر در معرض کمبود خواب هستند. توصیه می شود بهدوره زمانی ثابتخواب را به صورت داخلی تکمیل کنید و سعی کنید هر روز ۶ تا ۸ ساعت بخوابید، حتی اگر شیفت های روز یا شب به طور متناوب باشد. برای ایجاد محیطی تاریک و ساکت از پرده های خاموش، گوش گیر یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید. قبل از خواب از کافئین و وسایل الکترونیکی خودداری کنید و برای کمک به خوابیدن از موسیقی ملایم یا مدیتیشن استفاده کنید. اگر بی خوابی طولانی مدت دارید، می توانید با پزشک خود مشورت کنید که آیا نیاز به مصرف کوتاه مدت ملاتونین دارید (توصیه پزشک الزامی است). به عنوان مثال، بنیاد خواب آمریکا توصیه می کند که کارگران شیفتی "روش خواب قطعه بندی شده" را اتخاذ کنند، که شامل تقسیم خواب به دو دوره برای تناسب با ساعات کار است.

بند 2: تنظیم رژیم غذایی و مکمل های غذایی

زمان نامنظم غذا می تواند به راحتی منجر به مشکلات معده یا متابولیک شود. توصیه به آوردنغذاهای پروتئین بالا و GI پایین(مانند آجیل، نان سبوس دار) به عنوان میان وعده و از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. هنگام کار در شیفت شب، می توانید برای جلوگیری از ناشتا بودن یا سیری بیش از حد، وعده های غذایی سبک (مانند ماست، موز) را در ساعت 3-4 صبح میل کنید. ویتامین D و B کمپلکس را در مقادیر مناسب تکمیل کنید، زیرا کمبود نور خورشید ممکن است منجر به کمبود شود. به عنوان مثال،علوم بهداشتی نستله"نوشیدنی با پروتئین بالا بوست" راه اندازی شده را می توان به عنوان یک جایگزین غذای تغذیه ای استفاده کرد، اما باید با یک رژیم غذایی معمولی ترکیب شود.

بند 3: تعادل روانی و اجتماعی

شیفت کاری می تواند منجر به انزوای اجتماعی و استرس عاطفی شود. قابل عبوربه طور منظم با اعضای خانواده ارتباط برقرار کنید، برای رهایی از تنهایی به گروه های علاقه مند در روز بپیوندید. در حین کار استراحت های کوتاهی داشته باشید تا نفس های عمیق بکشید یا برای کاهش استرس، حرکات کششی انجام دهید. شرکت ها همچنین می توانند خدمات مشاوره روانشناسی ارائه دهند. به عنوان مثال، دکتر متیو واکر، روانشناس آمریکایی در کتاب «چرا می خوابیم» تأکید کرد که کارگران شیفت باید فعالانه به دنبال حمایت اجتماعی برای کاهش خطر افسردگی باشند.

بند 4: ورزش و نظارت بر سلامت

حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط تا کم (مانند پیاده روی سریع، یوگا) هر هفته را هدف قرار دهید و بلافاصله پس از خروج از محل کار از انجام ورزش های شدید خودداری کنید. از دستبندهای هوشمند برای نظارت بر ضربان قلب و کیفیت خواب استفاده کنید، مانندسری Huawei Watch GTیاFitbit Charge 6. معاینات فیزیکی منظم نیاز به توجه به قند خون، کلسترول و سایر شاخص ها دارد. افرادی که در شیفت کار می کنند 23 درصد بیشتر از افراد عادی در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند (منبع داده ها:مجله بهداشت حرفه ای، 2021).

خلاصه: مدیریت سیستماتیک سلامت

تغییر نیازهای بهداشتیهمکاری چند بعدی: خواب را اولویت بندی کنید، ساختار رژیم غذایی را بهینه کنید، وضعیت ذهنی را فعالانه تنظیم کنید و بر نظارت بر ورزش اصرار کنید. شرکت ها می توانند با ارائه آموزش های بهداشتی و برنامه ریزی انعطاف پذیر از کارکنان حمایت کنند. افراد می توانند از محصولات فناوری (مانند مکمل های ملاتونین، دستگاه های نظارت بر سلامت) برای کمک به تنظیم استفاده کنند، اما باید از تکیه بر داروها خودداری کنند. سلامت یک سرمایه گذاری بلندمدت است و کارگران نوبت کار نیاز به برنامه ریزی علمی دارند.

نقل منابع:
1. توصیه هایی برای خواب شیفتی از بنیاد ملی خواب
2. تغییر تحقیقات بهداشتی در دکتر متیو واکر "چرا می خوابیم"
3. "مجله بهداشت حرفه ای، 2021" شیفت و داده های خطر قلبی عروقی
4. برای اطلاعات محصول، لطفاً به وب سایت رسمی برند (Natrol/Swisse/Nestle/Abbott/Huawei/Fitbit) مراجعه کنید.