چگونه از افزایش مجدد وزن جلوگیری کنیم؟استراتژی های کلیدی علمی برای حفظ وزن سالم

افزایش وزن مشکلی است که بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند با آن مواجه هستند. دلیل اصلی تغییر رفتار کوتاه مدت به جای ایجاد عادت طولانی مدت است.برای جلوگیری از بازگشت مجدد، باید از آن شروع کنیدمدیریت رژیم غذایی، عادات ورزشی، تنظیم روانی و مکانیسم نظارتما از چهار جنبه شروع می کنیم که ساختار رژیم غذایی پایدار و ورزش منظم سنگ بنای آن هستند.عوامل روانی اغلب نادیده گرفته می شوند، اما بسیار مهم هستند.روش های خاص به صورت سلسله مراتبی در زیر تحلیل خواهند شد.

1. یک الگوی غذایی پایدار ایجاد کنید

رژیم غذایی کوتاه مدت می تواند به راحتی منجر به کاهش سرعت متابولیسم و افزایش سریع وزن پس از از سرگیری رژیم غذایی شود.توصیه می شود"قانون بشقاب 211"(2 وعده سبزیجات، 1 وعده پروتئین با کیفیت بالا، 1 وعده غلات کامل)، بر اساس تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، این مدل می تواند قند خون را تثبیت کرده و احساس سیری را طولانی تر کند.از کناره گیری شدید از غذاهای پرکالری پرهیز کنید و در عوض هر هفته 20% "روزهای مصرف انعطاف پذیر" را تعیین کنید. تحقیقات روانشناسی نشان می دهد که رضایت متوسط ​​می تواند خطر پرخوری را کاهش دهد.روش پخت عمدتاً بخارپز است، اما می توان مقدار کمی از سرخ کردن را برای افزایش لذت غذا رزرو کرد.

2. ترکیب ورزش با فعالیت های روزانه

اگر فقط به ورزش با شدت بالا تکیه کنید، به راحتی می توانید به دلیل خستگی تسلیم شوید. ورزش باید در زندگی شما ادغام شود.توصیه های سازمان بهداشت جهانی150 دقیقه ورزش با شدت متوسط تا کم در هفته(مانند پیاده روی سریع، شنا)، در حالی که افزایش هزینه های بدون ورزش (NEAT): ایستادن و کار کردن 50 کالری بیشتر در ساعت مصرف می کند (داده های کلینیک مایو).توصیه می شود از گام شمار استفاده کنید، اما لازم نیست به هدف 10000 قدم پایبند باشید.قدم به قدممهم تر.تمرین عضلات دو بار در هفته می تواند میزان متابولیسم پایه را افزایش دهد، اما باید توجه داشت که تمرینات قدرتی بیش از حد ممکن است اشتها را تحریک کند.

3. مهارت های سازگاری رفتاری و روانی

آزمایش ییل نشان می دهد که هنگام نوسان وزن، از سرزنش خود اجتناب کنیدگروه خودپذیریاثر کاهش وزن طولانی مدت 37 درصد بیشتر از گروه نظارت دقیق بود.توصیه می شود هنگام ضبط وعده های غذایی به حالات عاطفی توجه کنید تا استرس خوردن را شناسایی کنید.کمبود خواب ترشح لپتین را مختل می کند و اطمینان از 7 ساعت خواب می تواند بیش از ورزش از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری کند (مرکز تحقیقات خواب دانشگاه استنفورد).شما می توانید برای کمک به یکدیگر به یک انجمن بپیوندید، اما باید یک گروه کاهش وزن غیر افراطی را انتخاب کنید.

4. نظارت طولانی مدت و تنظیم انعطاف پذیر

اندازه گیری درصد چربی بدن شما در یک زمان ثابت در هر ماه از وزن کردن شما ارزشمندتر است.هنگام مواجهه با فلات، می توانید امتحان کنید"راه اندازی مجدد متابولیک": مصرف روزانه 300 کیلو کالری (ترجیحاً آجیل و آووکادو) را به مدت 3 روز متوالی افزایش دهید و سپس برنامه اولیه را از سر بگیرید.این روش توسط مجله بریتانیایی تغذیه تایید شده است.مراقب محصولات تجاری با ادعای "اثرات ضد بازگشت" باشید.یک برنامه تعمیر و نگهداری واقعاً مؤثر شخصی و رایگان است.

خلاصه: جوهر اجتناب از بازگشت مجدد استاقدامات کاهش وزن را به عادت های مادام العمر تبدیل کنید. تعادل تغذیه ای و سلامت روان را در اولویت قرار دهید و به دنبال آن تعداد کالری را در نظر بگیرید. تنها با اجازه دادن به وزن خود به طور طبیعی بین 2 تا 3 کیلوگرم و مرور منظم سبک زندگی خود به جای کنترل کامل، می توانید به آزادی وزن واقعی دست یابید.

نقل منابع:
1. نسخه 2022 "بشقاب غذای سالم" دانشکده بهداشت عمومی هاروارد
2. "کاغذ سفید در مدیریت طولانی مدت وزن" بنیاد تغذیه بریتانیا
3. روانشناس کلی براونل "وداع با اثر یو یو"
4. مرجع محصول: Huawei Sports Band (نظارت بر NEAT)، برنامه سلامت نعناع (سابقه خوردن احساسی)