رژیم غذایی سالم: راهنمای اصلی ترکیب علمی و تغذیه متعادل

رژیم غذایی سالم به تامین نیازهای غذایی بدن از طریق ترکیب معقول غذاها و در عین حال پیشگیری از بیماری ها و حفظ عملکرد بدن اشاره دارد.هسته آن شاملتنوع، تعادل، اعتدالبا تاکید بر مصرف غلات کامل، پروتئین با کیفیت بالا، میوه‌ها و سبزیجات تازه و چربی‌های سالم و محدود کردن غذاهای پر قند، نمک و پرچرب.از نظر ساختار اولیه و ثانویه باید به تغذیه اولیه (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) اولویت دهیم، سپس نیازهای عملکردی (مانند فیبر غذایی، مواد آنتی اکسیدانی) را در نظر بگیریم و در نهایت از مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده خودداری کنیم.

اساس تغذیه سالم استتنوع غذایی.طبق دستورالعمل های غذایی برای ساکنان چینی، روزانه بیش از 12 نوع غذا و بیش از 25 نوع در هفته باید مصرف شود. به عنوان مثال، غلات کامل (مانند جو، برنج قهوه ای) ویتامین B و فیبر غذایی را فراهم می کنند.سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج، کلم بروکلی) سرشار از آهن و اسید فولیک هستند.پروتئین با کیفیت بالا را می توان از ماهی و لوبیا به دست آورد. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی متنوع می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا بیش از 20 درصد کاهش دهد (منبع داده ها: "انجمن تغذیه چین").

کلید تغذیه متعادل این استنسبت ها و روش های پخت را کنترل کنید.توصیه می شود که کربوهیدرات ها 50 تا 60 درصد رژیم غذایی، پروتئین 15 تا 20 درصد و چربی 25 تا 30 درصد باشد.هنگام پخت و پز بیشتر از بخارپز، جوشاندن و خورش استفاده می شود و به ندرت از سرخ کردن یا ترشی کردن استفاده می شود.دانشکده بهداشت عمومی هاروارد اشاره می کند که غذاهای بیش از حد فرآوری شده (مانند سوسیس و چیپس سیب زمینی) ممکن است خطر چاقی را افزایش دهند، در حالی که مواد طبیعی مانند آجیل و روغن زیتون می توانند به تنظیم چربی خون کمک کنند.

تغذیه سالم در حد اعتدال و متعادلاصول عملی.حتی اگر غذای سالم می خورید، باید به مصرف آن توجه کنید. مثلا 200-350 گرم میوه در روز مناسب است.مصرف بیش از حد ممکن است باعث تجمع فروکتوز شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان بیش از 25 گرم (حدود 6 قاشق چای خوری) شکر اضافه در روز مصرف نکنند. علاوه بر این، خوردن منظم و آهسته جویدن می تواند هضم و جذب را بهبود بخشد و از بار متابولیک ناشی از پرخوری جلوگیری کند.

به طور کلی، تغذیه سالم یک سبک زندگی طولانی مدت است تا یک رفتار کوتاه مدت. از طریق ترکیب علمی، پخت و پز معقول و کنترل مناسب، می توان ایمنی را به طور موثر بهبود بخشید و از بیماری های مزمن پیشگیری کرد. همانطور که Gu Zhongyi متخصص تغذیه گفت: "غذای بدی وجود ندارد، فقط ترکیبات غیر منطقی وجود دارد." محصولات مرجع مانندبلغور جو دوسر فوری Quaker(نماینده غلات کامل)روغن کانولا لوهوا(انتخاب های چربی سالم) و غیره، همه استانداردهای تغذیه سالم را دارند.

نقل منابع:
1. "دستورالعمل های غذایی برای ساکنان چین (2022)" - انجمن تغذیه چین
2. گزارش تحقیقاتی "بشقاب غذای سالم" دانشکده بهداشت عمومی هاروارد
3. «راهنمای تغذیه سالم برای افراد پرمشغله» نوشته گو ژونگی
4. نمونه محصول: بلغور جو دوسر کواکر (PepsiCo)، روغن کلزا Luhua (گروه شاندونگ لوهوا)