چگونه مضرات نشستن طولانی مدت را کاهش دهیم؟

نشستن برای مدت طولانی یک خطر رایج برای سلامتی افراد مدرن است و ممکن است منجر به چاقی، بیماری های قلبی عروقی، اسپوندیلوز گردن و سایر مشکلات شود.برای کاهش آسیب آن، لازم استوضعیت نشستن خود را تنظیم کنید، فعالیت های منظم انجام دهید و محیط کاری خود را بهبود بخشیدبا بسیاری از جنبه ها شروع کنید.مطالب اصلی عبارتند از: 1) وضعیت نشستن علمی و انتخاب صندلی. 2) وجوب برخاستن و حرکت در هر ساعت; 3) استفاده از دفتر ایستاده یا تجهیزات ورزشی برای کمک.4) هماهنگی رژیم غذایی و ورزش.در زیر به تفصیل توضیح داده خواهد شد.

1. وضعیت نشستن علمی و انتخاب صندلی

حفظ وضعیت بدنی صحیح اولین گام در کاهش آسیب های ناشی از نشستن طولانی مدت است.پشت شما باید صاف، شانه ها شل، صفحه نمایش در سطح چشم و زانوها 90 درجه خم شده باشد.یک صندلی ارگونومیک مانند صندلی Aeron هرمان میلر یا سری Contessa Okamura را انتخاب کنید تا به طور موثر از ستون فقرات کمری خود پشتیبانی کند.تحقیقات نشان می دهد که استفاده از این نوع صندلی می تواند خطر ابتلا به کمردرد را تا 30 درصد کاهش دهد (منبع: مجله «ارگونومیکس»).علاوه بر این، می توان آن را با تکیه گاه کمر یا بالشتک صندلی برای پراکنده کردن فشار استفاده کرد.

2. فعالیت های زمان بندی شده و تمرین های خرد

بلند شدن و حرکت به مدت 2-3 دقیقه در هر ساعت کلیدی است.کلینیک مایو در ایالات متحده توصیه می کند که می توانید سفتی ماهیچه ها را با نوشیدن آب، پیاده روی یا انجام حرکات کششی ساده (مانند دایره های گردن و تمرینات باز کردن سینه) کاهش دهید.اگر زمان تنگ است، می توانید «تمرینات نامرئی» را در صندلی خود انجام دهید، مانند ایستادن روی نوک پا، بالا بردن پاها یا نفس عمیق کشیدن.مطالعه ای روی کارمندان اداری نشان داد که ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با کم تحرکی را تا 15 درصد کاهش دهد (داده های نشان داده شده در جدول زیر).

3. کمک اداری و تجهیزات ورزشی ایستاده

برای کاهش زمان نشستن، یک میز ایستاده، مانند FlexiSpot یا سری BEKANT IKEA جایگزین کنید. کارشناسان توصیه می کنند هر روز 1 تا 2 ساعت ایستاده و کار کنید که به صورت دسته ای انجام شود. علاوه بر این، پدال های پا، دستگاه های مینی بیضوی و سایر تجهیزات می توانند به حرکت پاهای شما کمک کنند.دانشکده بهداشت عمومی هاروارد اشاره می کند که ایستادن در حین کار می تواند 50٪ کالری بیشتری نسبت به نشستن مصرف کند (منبع: مجله آمریکایی اپیدمیولوژی).با این حال، مراقب باشید که برای جلوگیری از ایجاد رگ های واریسی، برای مدت طولانی ایستادن نکنید.

4. اثر هم افزایی رژیم غذایی و ورزش

برای کمک به متابولیسم تجمع چربی ناشی از نشستن طولانی مدت، غذاهای پر فیبر (مانند جو، کلم بروکلی) و غذاهای ضد التهاب (مانند ماهی های اعماق دریا، آجیل) را بیشتر مصرف کنید.هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​(مانند پیاده روی سریع، شنا) انجام دهید.مربی معروف تناسب اندام لیو جنگونگ تاکید کرد که "ورزش بهترین پادزهر برای مقابله با نشستن طولانی مدت است."دستبندهای هوشمند شیائومی، هوآوی و برندهای دیگر می توانند به افراد یادآوری کنند که برای مدت طولانی بنشینند و داده های ورزش را ثبت کنند تا به شکل گیری عادت کمک کنند.

خلاصه

برای کاهش مضرات نشستن طولانی مدت به استراتژی های جامعی نیاز است: از تنظیم وضعیت نشستن، ورزش منظم تا استفاده از ابزار و ترکیب رژیم غذایی و ورزش.کلید این استاستاتیک را بشکنید و مصرف روزانه را افزایش دهید. حتی اگر در محل کار مشغول هستید، می توانید از طریق ورزش های کوچک یا یادآوری دستگاه های هوشمند به اهداف سلامتی خود برسید. به یاد داشته باشید، تغییرات کوچک عادت می تواند به مزایای سلامتی طولانی مدت منجر شود.

نقل منابع:

1. مجله "Ergonomics": داده های تحقیقاتی صندلی ارگونومیک

2. کلینیک مایو، ایالات متحده: نشستن طولانی مدت و توصیه های بهداشتی

3. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد: مطالعه در مورد مصرف کالری دفاتر ثابت

4. Liu Genghong: ورزش با دیدگاه های بی تحرک مقابله می کند (مصاحبه عمومی)

5. نمونه محصول: هرمان میلر، فلکسی اسپات، دستبند شیائومی (اطلاعات وب سایت رسمی عمومی)