قبل از ورزش چه بخوریم؟ ترکیب علمی عملکرد و ریکاوری را بهبود می بخشد

رژیم غذایی قبل از ورزش مستقیماً بر تأمین انرژی و تأثیر ورزش تأثیر می گذارد. یک رژیم غذایی معقول باید بر اساس آن باشدهضم آسان، کربوهیدرات متوسط، کم چربیبه طور عمده، از غذاهای پر فیبر یا پرچرب که باعث ناراحتی می شوند اجتناب کنید. محتوای اصلی به سه بخش تقسیم می شود:غذای فست انرژی(مانند موز، جو دوسر)،مکمل پروتئین(مانند ماست یونانی) وتعادل رطوبت و الکترولیت(مثل آب نارگیل). گروه های خاص (مانند دیابتی ها) باید به کنترل قند خون توجه کنند.

1. عمدتا کربوهیدرات، تامین انرژی سریع

مصرف توصیه شده 1-2 ساعت قبل از ورزشکربوهیدرات های GI پایینمانند نان سبوس دار و بلغور جو دوسر، انرژی پایدار را فراهم می کند. اگر زمان تنگ است، اختیاری استغذاهای با GI بالامانند موز یا ژل انرژی برای جبران سریع قند. به عنوان مثال، ستاره تنیس سرنا ویلیامز اغلب موز را با کره آجیل قبل از مسابقات می خورد. از مصرف بیش از حد قند تصفیه شده که می تواند باعث نوسانات قند خون شود، خودداری کنید. با مراجعه به دستورالعمل های انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، مصرف کربوهیدرات توصیه شده عبارت است از:

2. مقدار مناسب پروتئین برای به تاخیر انداختن خستگی

افزودن مقدار کمی پروتئین (مانند تخم مرغ، ماست یونانی) می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد، اما مقادیر بیش از حد آن می تواند بار هضم را افزایش دهد. انجمن متخصصین تغذیه آمریکا توصیه می کند30 گرم پروتئین قبل از ورزشمانند 200 گرم ماست بدون قند با زغال اخته. پودر پروتئین آب پنیر (مانند برند اپتیموم نوتریشن) نیز گزینه مناسبی است، اما باید 30 دقیقه قبل از آن مصرف شود.

3. هیدراتاسیون و الکترولیت ها را نمی توان نادیده گرفت

500 میلی لیتر آب 2 ساعت قبل از ورزش همراه با نوشیدنی های حاوی سدیم و پتاسیم (مانند آب نارگیل یا آب نمک سبک) بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. کیپچوگه دونده ماراتن قبل از مسابقه یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت (مانند Gatorade) می نوشد. برای جلوگیری از ناراحتی معده از نوشیدن یکباره مقدار زیادی آب خودداری کنید.

خلاصه و یادداشت

رژیم غذایی قبل از ورزش باید بر اساسشدت ورزش، فیزیک شخصیتنظیم کنید. برای ورزش سبک می توانید میوه + آجیل را انتخاب کنید. برای تمرین با شدت بالا، باید نسبت کربوهیدرات را افزایش دهید. برای جلوگیری از ناراحتی های گوارشی از مصرف غذاهای جدید خودداری کنید. به افراد با نیازهای ویژه توصیه می شود با متخصص تغذیه مشورت کنند. به عنوان مثال، بیماران مبتلا به دیابت می توانند نوارهای انرژی کم قند (مانند برند Quest) را انتخاب کنند.

نقل منابع:
1. «دستورالعمل‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) 2021»
2. توصیه های تغذیه ورزشی انجمن متخصصین تغذیه آمریکا (AND).
3. مرجع محصول: پروتئین آب پنیر Optimum Nutrition، نوشیدنی ورزشی Gatorade، نوار انرژی Quest