چگونه از اسپوندیلوز کمری پیشگیری کنیم؟

پیشگیری از اسپوندیلوز کمری مستلزم شروع عادات روزانه، ورزش، اصلاح وضعیت بدن و سایر جنبه ها است. هسته اصلی کاهش فشار روی ستون فقرات کمری و افزایش قدرت عضلات کمر است. مطالب اصلی عبارتند از:حفظ وضعیت صحیح بدن(مانند نشستن، ایستادن)از نشستن یا ایستادن طولانی مدت خودداری کنید،ورزش علمی کمر(مانند شنا، Xiaoyanfei)،کنترل وزنبرای کاهش بار روی ستون فقرات کمری وملافه مناسب را انتخاب کنید. علاوه بر این در حمل اجسام سنگین به تکنیک توجه کنید و از وارد آمدن نیروی ناگهانی بپرهیزید. در زیر روش ها و اقدامات احتیاطی خاص آورده شده است.

1. برای کاهش فشار بر ستون فقرات کمر، وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید

وضعیت نامناسب یک علت شایع اسپوندیلوز کمری است. زمانی که برای مدت طولانی می نشینید، باید کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر و یا نشستن خودداری کنید. می توانید از یک بالشتک کمری برای حمایت استفاده کنید. هنگام کار، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهای شما صاف روی زمین باشد و زانوهایتان در همان ارتفاع مفاصل لگن قرار بگیرند. هنگام ایستادن از تحمل وزن به یک طرف خودداری کنید و به طور متناوب با هر دو پا روی یک مدفوع کم قدم بگذارید تا خستگی را از بین ببرید. توصیه های خوابتشک متوسط سفت، هنگام خوابیدن به پشت بالش را زیر زانوها قرار دهید و هنگام دراز کشیدن به پهلو یک بالش بین پاها قرار دهید تا انحنای طبیعی ستون فقرات کمری حفظ شود.

2. تمرینات عضلات کمر را تقویت کنید

تقویت عضلات کمر می تواند به طور موثر فشار وارده بر ستون فقرات کمری را تقسیم کند.شنا کردن(به خصوص کرال سینه) وشیائو یانفی(بالا بردن دست ها و پاها در حالت مستعد) اقدامی است که هفته ای 3 تا 4 بار و هر بار 20-15 دقیقه توصیه می شود. علاوه بر این، ورزش هایی مانند پلانک و پل های باسن نیز می توانند ثبات هسته را افزایش دهند. مراقب باشید از حرکات خم شدن یا پیچش بیش از حد (مانند دراز و نشست) اجتناب کنید و قبل از ورزش کاملاً گرم کنید. انجمن جراحان ارتوپد آمریکا (AAOS) اشاره می کند که ورزش منظم می تواند خطر فتق دیسک کمر را تا 40 درصد کاهش دهد.

3. کنترل وزن و حمل و نقل علمی

چاقی باعث افزایش بار روی ستون فقرات کمری می شود.افرادی که BMI بالای 25 دارند باید از طریق رژیم غذایی و ورزش وزن کم کنند.هنگام حمل اجسام سنگین بایدباسن و زانو را خم کنیدبه جای خم شدن، جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید و از اعمال نیرو به یک طرف خودداری کنید. داده ها نشان می دهد که وضعیت های دست زدن نادرست بیش از 60 درصد از آسیب های ستون فقرات کمری را تشکیل می دهد (منبع: "طب حرفه ای" 2021).علاوه بر این، پوشیدن کفش پاشنه بلند برای مدت طولانی باعث تغییر انحنای ستون فقرات کمری می شود.توصیه می شود کفش هایی با ارتفاع پاشنه ≤3 سانتی متر انتخاب کنید.

4. حفاظت روزانه و ابزار کمکی

برای افراد کم تحرک توصیه می شود هر ساعت 5 دقیقه بلند شوند و حرکت کنند.صندلی ارگونومیک(مثل هرمان میلر آئرون) یاکوسن ساپورت کمر(مانند مدل کاهش استرس لبنان). در هوای سرد، کمر خود را گرم نگه دارید تا از اسپاسم عضلانی ناشی از سرما جلوگیری کنید.برخی از وسایل حفاظتی (مانند کمربند بالفن) می توانند پشتیبانی کوتاه مدت را فراهم کنند، اما پوشیدن طولانی مدت ممکن است قدرت عضلانی را ضعیف کند، بنابراین تحت نظر پزشک از آن استفاده کنید.

خلاصه

اقدامات جامع برای جلوگیری از اسپوندیلوز کمری مورد نیاز است:وضعیت صحیحاساس است،تقویت عضلاتکلید است،تأثیرات خارجی را کنترل کنید(به عنوان مثال وزن، جابجایی) مکمل هستند. برنامه را بر اساس شرایط فردی تنظیم کنید، مانند تمرکز افراد اداری بر مدیریت وضعیت نشستن، و تمرکز کارگران یدی بر مهارت های دست زدن. اگر علائمی مانند کمردرد یا بی حسی دارید، باید به سرعت به دنبال درمان پزشکی باشید و از خود درمانی کورکورانه خودداری کنید.

با استناد به منابع

1. انجمن جراحان ارتوپد آمریکا (AAOS) "رهنمودهایی برای پیشگیری و درمان بیماری های ستون فقرات کمری" نسخه 2020. "تجزیه و تحلیل ارتباط بین آسیب ستون فقرات کمری و رفتار شغلی" منتشر شده در "پزشکی حرفه ای" در 20201. کوسن لبنانی (چین)، ساپورت کمری باورفن (آلمان)