مروری بر ورزش در دوران بارداری

ورزش بارداری به رفتار زنان باردار از طریق فعالیت های بدنی علمی و متوسط برای حفظ سلامتی، رفع ناراحتی و ارتقای رشد جنین در دوران بارداری اشاره دارد.محتوای اصلی آن شاملاصول ایمنی، انواع ورزش مناسب، دفعات و شدت تمرینو اقدامات پرخطر برای جلوگیری از.ساختار اولیه و ثانویه ورزش در دوران بارداری را می توان به دو دسته تقسیم کرد:ارزیابی ایمنی (مثلاً مشاوره با پزشک)به عنوان اولین پیش نیاز و به دنبال آنورزش های هوازی با شدت کم (مانند پیاده روی، شنا)وتمرینات انعطاف پذیری (مانند یوگا)، و در نهایتتابوها (مانند دویدن و پریدن شدید).ورزش معقول می تواند خلق و خوی زنان باردار را بهبود بخشد و کمردرد را کاهش دهد، اما تنظیمات فردی لازم است.

فواید و اقدامات احتیاطی ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری می تواند عملکرد قلبی ریوی را بهبود بخشد، افزایش وزن را کنترل کند و خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد.به عنوان مثال،قدم بزن30 دقیقه در روز می تواند گردش خون را بهبود بخشد،یوگا بارداریمی تواند تنش عضلانی را کاهش دهد.اما لطفا توجه داشته باشید:از قرار گرفتن به پشت به پشت خودداری کنید (ممکن است ورید اجوف تحتانی را فشرده کند)ضربان قلب در حین ورزش نباید از 140 ضربه در دقیقه تجاوز کند.کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) توصیه می کند که زنان باردار سالم حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته انجام دهند که به 3-5 بار تقسیم می شود.قبل و بعد از ورزش باید مایعات را دوباره پر کنید و در صورت احساس سرگیجه یا انقباضات فوراً آن را متوقف کنید.

انواع ورزش مناسب برای بارداری

به ویژه مهم است که ورزش را بر اساس مرحله بارداری خود انتخاب کنید:سه ماهه اولپیاده روی آهسته یا پیلاتس با شدت کم را امتحان کنید.سه ماهه دوممناسب برای شنا ( شناور بودن آب فشار مفصل را کاهش می دهد) و دوچرخه های ثابت.اواخر بارداریاین عمدتا بر روی تمرینات کششی و تمرین عضلات کف لگن تمرکز دارد.باید از فعالیت های پرخطر مانند اسکی و غواصی خودداری کرد.طبق یک مطالعه دانشکده پزشکی هاروارد،تمرینات کگلمی تواند عضلات کف لگن را تقویت کند و آسیب های زایمان را کاهش دهد.در حین ورزش قابل استفاده استکمربند بارداری(مانند نام تجاری "Dog Print") پشتیبانی کمری را فراهم می کند.

تابوها و پیشگیری از خطر ورزش در دوران بارداری

زنان باردار مبتلا به جفت سرراهی، کم خونی شدید و ... از ورزش خودداری کنند.باید در زندگی روزمره هوشیار بودخستگی مفرط، افزایش دمای بدندر انتظار سیگنال، محیط ورزشی نیاز به تهویه و عدم لغزش دارد.می تواند استفاده کندساعت مانیتور ضربان قلب(مانند "گارمین") داده ها را در زمان واقعی مشاهده کنید.اگر خونریزی واژینال، انقباضات منظم یا کاهش حرکت جنین را تجربه کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید.کالج سلطنتی متخصصین زنان و زایمان تاکید کرد۱ ساعت بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید(مانند شیر) به ریکاوری عضلات کمک می کند.

خلاصه و پیشنهادات علمی

ورزش در دوران بارداری باید رعایت شوددر حد توان خود عمل کنید و قدم به قدم پیش بروید«اصول، همراه با راهنمایی متخصصان زنان و زایمان برای تدوین برنامه‌ها.ورزش معقول می تواند استقامت زایمان را بهبود بخشد، اما شما نباید کورکورانه به دنبال کاهش وزن یا شکل دادن به بدن باشید.توصیه می شود دوره هایی را از موسسات حرفه ای (مانند "تمرین زیبا" یوگای بارداری) انتخاب کنید تا از انجام حرکات دشوار خودداری کنید. هدف نهایی این استاز ایمنی مادران و نوزادان اطمینان حاصل کنیددر عین حال باعث بهبود کیفیت زندگی در دوران بارداری می شود.

نقل منابع:
1. کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) "رهنمودهای ورزش در دوران بارداری" نسخه 2021
2. گزارش پژوهشی در مورد "مدیریت سلامت بارداری" توسط دانشکده پزشکی هاروارد
3. مقاله سفید کالج سلطنتی متخصصین زنان و زایمان در مورد "تغذیه و ورزش در دوران بارداری"
4. نمونه های محصول: کمربند پشتیبانی بارداری چاپ سگ، ساعت پایش ضربان قلب Garmin