راهنمای ورزش در دوران بارداری: روش های ورزش ایمن و علمی

ورزش مناسب در دوران بارداری فواید قابل توجهی هم برای سلامت مادر و هم برای جنین دارد، اما باید موارد مناسب را با توجه به مرحله بارداری انتخاب کرد. ورزش هوازی با شدت کم را می توان در سه ماهه اول (1-3 ماه) انجام داد. تمرین ملایم برای افزایش قدرت مرکزی بدن در سه ماهه دوم مناسب است (4-6 ماه). و کشش های تسکین دهنده در سه ماهه سوم بارداری (9-7 ماهگی) مناسب است. لازم است از انجام فعالیت های پرخطر مانند ورزش های شدید و یوگای گرم خودداری کنید و از راهنمایی های پزشک خود پیروی کنید. پیشنهادات و اقدامات احتیاطی به طور مفصل در مراحل زیر توضیح داده خواهد شد.

اوایل بارداری: تمرینات اساسی با تمرکز بر ثبات

جنین در سه ماه اول بارداری در یک دوره ناپایدار است، بنابراین توصیه می شود که انتخاب کنیدپیاده روی، شنا، پیلاتس بارداریورزش کم تاثیر کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) اشاره می کند که پیاده روی به مدت 20 تا 30 دقیقه 3 تا 4 بار در هفته می تواند گردش خون را بهبود بخشد. ورزش های آبی می توانند فشار مفاصل را کاهش دهند. به عنوان مثال، مایو بارداری برند Speedo طراحی حمایت از شکم را ارائه می دهد. مراقب باشید از پریدن، چرخش سریع خودداری کنید و ضربان قلب خود را زیر 140 ضربه در دقیقه نگه دارید.

سه ماهه دوم: تقویت عضلات مرکزی و تمرینات انعطاف پذیری

می توانید در این مرحله عضو شویدتمرینات کگل، یوگای اصلاح شدهورزش هایی برای تقویت عضلات کف لگن. دوره یوگای بارداری که توسط مربی معروف یوگا تارا لی طراحی شده است شامل حالت های ایمن مانند حالت دراز کشیدن پهلو و حالت گربه-گاو می باشد. داده ها نشان می دهد:

تمرینات کگل را ادامه دهید	خطر بی اختیاری ادرار پس از زایمان تا 40 درصد کاهش می یابد
یوگا 3 بار در هفته	میزان تسکین کمردرد به 65 درصد رسید

توصیه می شود برای پشتیبانی بدون لغزش از مت یوگا لیفورم مادریتی استفاده کنید.

سه ماهه سوم: روی آرامش و آمادگی برای زایمان تمرکز کنید

سه ماه آخر باید باشهتمرینات توپ زایمان و تمرین تنفسپروردگار توپ زایمان برند Birthball همراه با روش تنفس لاماز می تواند درد انقباض را تسکین دهد.تحقیقات نشان داد:

15 دقیقه در روز روی توپ بچرخید

احتمال ناهنجاری جنین 28 درصد کاهش می یابد

از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری کنید و سعی کنید هر بار بیش از 10 دقیقه در مقابل دیوار برای تقویت اندام تحتانی خود چمباتمه بزنید.

اصول مشترک نهضت علمی

تمام تمرینات بارداری باید انجام شوداصل "تست گفتگو".(در حین ورزش می تواند مکالمات معمولی داشته باشد) در صورت بروز سرگیجه، انقباضات بلافاصله متوقف می شود.دانشکده پزشکی هاروارد آبرسانی (500 میلی لیتر در ساعت) و پوشیدن تجهیزات حرفه ای مانند سوتین ورزشی بارداری ENELL را توصیه می کند. به یاد داشته باشید: قبل از هر تمرینی از متخصص زنان و زایمان خود اجازه بگیرید و شدت آن را با توجه به شرایط فردی تنظیم کنید.

نقل منابع:
1. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) "راهنماهای ورزش در دوران بارداری" نسخه 2022
2. تارا لی «کتاب کامل یوگای بارداری» انتشارات پنگوئن
3. دانشکده پزشکی هاروارد گزارش پژوهشی سلامت بارداری (2021)
4. اطلاعات محصول: مایو بارداری Speedo، تشک یوگا Liforme، Birthball، سوتین ورزشی ENELL