مروری بر فواید اسفناج برای سلامتی

اسفناج به عنوان «دانشجوی الگوی تغذیه» شناخته می شود و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. عملکردهای اصلی مانند محافظت از چشم، پر کردن خون و تقویت سیستم ایمنی را دارد. اجزای اصلی تغذیه ای آن عبارتند ازویتامین های A، C، K، آهن، اسید فولیک و فیبر غذاییمناسب برای افراد مبتلا به کم خونی، یبوست و استفاده زیاد از چشم. عملکردهای ثانویه شامل کمک به کنترل قند خون و ارتقای سلامت استخوان است. لازم به ذکر است که محتوای اسید اگزالیک بالا است. توصیه می شود قبل از مصرف آن را بلانچ کنید تا سرعت جذب بهتر شود.

"شریک طلایی" محافظت از چشم و پر کردن خون

اسفناجویتامین Aولوتئینمی تواند خستگی بینایی را تسکین دهد و از دژنراسیون ماکولا جلوگیری کند. وعنصر آهنبااسید فولیکبه طور هم افزایی باعث افزایش سنتز هموگلوبین و بهبود کم خونی می شود. مطالعه ای در "تغذیه بالینی" آمریکایی نشان داد که 100 گرم اسفناج در روز می تواند 70 درصد نیاز بزرگسالان به ویتامین K را برآورده کند و به عملکرد انعقاد خون کمک کند. دیوید کیبر، متخصص تغذیه معروف، زمانی اسفناج را به عنوان یک "قوی طبیعی خون" توصیه کرد.

تقویت ایمنی و سلامت روده

در اسفناجویتامین Cمحتوای آن 1.5 برابر گوجه فرنگی است، بابتاکاروتنمی تواند ایمنی را بهبود بخشد. آنفیبر رژیمی(حاوی 2.2 گرم در هر 100 گرم) باعث تقویت پریستالتیک روده و جلوگیری از یبوست می شود. بر اساس داده‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های چین، عصاره اسفناج می‌تواند تعادل فلور روده را تنظیم کند، اما برای جلوگیری از تأثیر اسید اگزالیک بر جذب کلسیم، باید از مصرف آن با غذاهای پرکلسیم اجتناب شود.

اقدامات احتیاطی برای جمعیت های خاص

افراد مبتلا به سنگ کلیه باید مصرف اسفناج خود را محدود کنند زیرا اسید اگزالیک ممکن است خطر تشکیل سنگ را افزایش دهد. زنان باردار می توانند مقادیر متوسطی اسید فولیک مصرف کنند، اما باید پخته و استریل شوند. توسط شرکت دارویی میجی ژاپن راه اندازی شد“کنسانتره اسفناج”(محصول شماره ML-302) 80% اسید اگزالیک را حذف می کند و برای افراد با نیازهای خاص مناسب است. برندهای داخلی مانندTongrentangمکمل های عصاره اسفناج نیز وجود دارد.

توصیه علمی و خلاصه مواد غذایی

اسفناج باید با غذاهای غنی از ویتامین C (مانند مرکبات) همراه شود تا جذب آهن را تقویت کند. پس از بلانچینگ می توان اسید اگزالیک را تا 60 درصد کاهش داد. "دستورالعمل های غذایی برای ساکنان چین" مصرف 300-500 گرم سبزیجات برگ سبز در هفته را توصیه می کند و اسفناج را می توان 1-2 بار در هفته مصرف کرد. محصولات رایج در جدول زیر نشان داده شده است:

نقل منابع:
1. USDA FoodData Central
2. دیوید کیبر، "قدرت سوپر غذاها" (منتشر شده در سال 2018)
3. «گزارش ارزیابی تغذیه سبزیجات» نسخه 2021 مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های چین