مروری بر فواید کلم بروکلی برای سلامتی

کلم بروکلی به عنوان "پادشاه سبزیجات" شناخته می شود و اثرات حفظ سلامت آن عمدتاً در آنتی اکسیدان ها، تقویت سیستم ایمنی، ارتقاء هضم، محافظت از قلب و عروق و پیشگیری از سرطان منعکس می شود. آن غنی استویتامین C، فیبر غذایی، اسید فولیک، سولفیدوفلاونوئیدهاو سایر مواد مغذی، انتخابی سالم با کالری کم و تغذیه بالا است. در این میان، اثرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی به دلیل محتوای سولفورافان و به دنبال آن اثرات تنظیم قند خون و محافظت از چشم توجه زیادی را به خود جلب کرده است. در ادامه مواد مغذی، اثرات خاص و پیشنهادات مصرف توضیح داده شده است.

1. اجزای غذایی و عملکردهای اصلی کلم بروکلی

هر 100 گرم بروکلی حاویویتامین C 89.2 میلی گرم(نزدیک به 2 برابر لیمو)، 2.6 گرم فیبر غذایی و تنها 34 کیلو کالری کالری. توابع اصلی آن عبارتند از:1) آنتی اکسیدان: سولفورافان می تواند رادیکال های آزاد را از بین ببرد و پیری را به تاخیر بیندازد.2) پتانسیل پیشگیری از سرطانتحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می دهد که سولفید می تواند از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کند.3) از قلب محافظت کنید: فلاونوئیدها التهاب عروقی را کاهش می دهند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های چین مصرف 300 تا 500 گرم سبزیجات چلیپایی را در هفته توصیه می کند تا از فواید آن بهره مند شوید.

2. بهبود ایمنی و سلامت گوارش

کلم بروکلیمحتوای ویتامین C1.5 برابر پرتقال است و می تواند فعالیت گلبول های سفید خون را تحریک کرده و مقاومت در برابر بیماری ها را افزایش دهد. در عین حال، فیبر غذایی آن باعث تقویت پریستالتیک روده و بهبود یبوست می شود. مطالعه ای در مجله آمریکایی تغذیه نشان داد که خوردن 200 گرم بروکلی هر روز به مدت چهار هفته متوالی تعداد پروبیوتیک های روده را تا 20 درصد افزایش می دهد. پیشنهاداتبخارپز یا سرخ کنیدبرای حفظ مواد مغذی و جلوگیری از از دست دادن ویتامین ناشی از جوشاندن طولانی مدت.

3. پیشگیری از سرطان و اثرات محافظت از چشم از مواد خاص

در کلم بروکلیسولفورافان(سولفورافان) توسط آزمایشات دانشگاه هاروارد برای فعال کردن آنزیم های سم زدایی کبد و کاهش خطر سرطان سینه و سرطان پروستات تایید شده است. علاوه بر این، محتوای لوتئین و زآگزانتین (1.4 میلی گرم در 100 گرم) می تواند نور آبی را فیلتر کرده و از دژنراسیون ماکولا جلوگیری کند. "کپسول پودر بروکلی Miao" که توسط شرکت داروسازی Eisai ژاپن ساخته شده است از این به عنوان یک نقطه فروش استفاده می کند، اما کلم بروکلی تازه در رژیم غذایی روزانه موثرتر است.

خلاصه و پیشنهادات غذایی

بروکلی یک سبزی فوق العاده با عملکردهای متعدد است. توصیه می شود 3-4 بار در هفته، هر بار 150-200 گرم بخورید.بهترین راه برای آشپزیبرای حفظ بیش از 90 درصد مواد مغذی به مدت 5 دقیقه یا در مایکروویو بخارپز کنید. گروه های خاصی از افراد (مانند بیماران مبتلا به پرکاری تیروئید) باید مصرف خود را کنترل کنند زیرا حاوی مقدار کمی مواد گواتروژن است. محصولات مرتبط موجود در بازار مانندعصاره دانه کلم بروکلی US NOW Foods،کپسول لوتئین سوئیس استرالیاو غیره، می تواند به عنوان مکمل استفاده شود، اما نه جایگزینی برای غذای طبیعی.

نقل منابع:
1. "تحقیقات سولفید و پیشگیری از سرطان"، دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز، ایالات متحده آمریکا (2007)
2. انجمن تغذیه چین "دستورالعمل های غذایی برای ساکنان چین (2022)"
3. دانشکده پزشکی هاروارد "گزارش در مورد رابطه بین آنتی اکسیدان ها و بیماری های مزمن" (2015)
4. اطلاعات محصول: NOW Foods (ایالات متحده آمریکا)، سوئیس (استرالیا)، Eisai Pharmaceutical (ژاپن)