ترتیب علمی سه وعده غذایی در روز: کلید تغذیه متعادل و زندگی سالم

تنظیم صحیح سه وعده غذایی در روز اساس حفظ سلامتی است و باید رعایت شود“صبحانه غنی، ناهار متعادل و شام سبک”اصل صبحانه باید 30 درصد از انرژی روزانه، عمدتا پروتئین و کربوهیدرات را تامین کند. ناهار باید 40٪ را تشکیل دهد، تمرکز بر ترکیبی از گوشت و سبزیجات. شام باید 30٪ را تشکیل دهد، تمرکز بر مواد غذایی آسان برای جلوگیری از هضم زیاد. علاوه بر این، می توانید میوه ها یا مغزها را به عنوان میان وعده برای تکمیل ریزمغذی ها انتخاب کنید. با تخصیص علمی کالری و مواد مغذی می توان کارایی متابولیک را بهبود بخشید و از بیماری های مزمن پیشگیری کرد.

صبحانه: "سوئیچ انرژی" که متابولیسم را بیدار می کند

صبحانه توصیه می شود بین ساعت 7-9 تکمیل شود، باغلات کامل (جو دوسر، نان سبوس دار) + پروتئین با کیفیت بالا (تخم مرغ، شیر) + فیبر رژیمی (سبزیجات و میوه ها). به عنوان مثال: یک کاسه بلغور جو دوسر با تخم مرغ و سیب سفت آب پز می تواند قند خون را تثبیت کند و انرژی پایدار را تامین کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه به طور منظم می تواند خطر چاقی را تا 21 درصد کاهش دهد (منبع: "مجله آمریکایی تغذیه بالینی"). از شیرینی های پر قند یا غذاهای سرخ شده که می توانند باعث خواب آلودگی بعد از غذا شوند، خودداری کنید.

ناهار: "مرکز تغذیه" که گذشته و آینده را به هم متصل می کند

ناهار باید گنجانده شودگوشت بدون چربی (سینه مرغ، ماهی)، کربوهیدرات های پیچیده (برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین)، سبزیجات تیره (اسفناج، کلم بروکلی)توصیه می شود از «روش بشقاب 211» استفاده کنید: 2 وعده سبزیجات، 1 وعده پروتئین و 1 وعده غذای اصلی. به عنوان مثال: ترکیب باس دریایی بخارپز + برنج چند دانه + اسفناج سرد نه تنها می تواند احساس سیری را برطرف کند، بلکه از خواب آلودگی بعد از ظهر نیز جلوگیری می کند. داده ها نشان می دهد که مصرف فیبر غذایی کافی در وعده ناهار می تواند کارایی کار را در بعد از ظهر تا 18 درصد افزایش دهد (منبع: دانشکده بهداشت عمومی هاروارد).

شام: یک "لحظه غذای سبک" برای ترمیم بدن

توصیه می شود شام را 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب صرف کنیدپروتئین های گیاهی (توفو، کینوآ)، کربوهیدرات های کم GI (کدو تنبل، نودل سوبا) و غذاهای تخمیری (ماست، کیمچی). به عنوان مثال: سوپ میسو با کدو تنبل بخارپز و قارچ سرد می تواند به پریستالسیس روده و کیفیت خواب کمک کند. تحقیقات ژاپنی نشان داد که کاهش مصرف گوشت قرمز در وعده شام ​​می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا 13 درصد کاهش دهد (منبع: "Japan Circulator Journal"). برای کاهش بار هضم غذا باید از کباب پر نمک و غذاهای تند پرهیز کرد.

برنامه غذایی تمام روز و اقدامات احتیاطی

نسبت کالری توصیه شده سه وعده غذایی3:4:34-5 ساعت بین وعده های غذایی روزانه 1500-2000 میلی لیتر آب بنوشید. برای کمک به پخت و پز می توانید از فنجان قمقمه، پلوپز Midea و سایر ابزارها استفاده کنید. گروه‌های خاص باید تنظیم شوند: دیابتی‌ها باید وعده‌های غذایی کوچک‌تر را بیشتر بخورند، و بدنسازان می‌توانند پروتئین آب پنیر (مانند Optimum Nutrition Gold Standard) را افزایش دهند. به یاد داشته باشید«خوب خوردن در صبح طلاست، خوب خوردن در ظهر نقره و کم خوردن در شام مس است».همانطور که گفته می شود، تنها با تنظیم انعطاف پذیر بر اساس کار و استراحت خود می توانید به سلامتی طولانی مدت دست یابید.

نقل منابع:
1. "دستورالعمل های غذایی برای ساکنان چین (2022)" - انجمن تغذیه چین
2. گزارش تحقیق در مورد "رژیم غذایی سالم و پیشگیری از بیماری های مزمن" توسط تیم آکادمیک ژونگ نانشان
3. نمونه محصول: شیر خالص ییلی، سس سویا کم نمک لوهوا، دستگاه دیوار شکن جویونگ