سالم ترین غذا برای صبحانه چیست؟یک ترکیب علمی صبحانه باید بر تعادل تغذیه ای، هضم آسان و رفع نیازهای جسمانی فردی تمرکز کند. اصول اصلی شاملپروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر غذایی و مقادیر متوسط چربی های سالمترکیباتی مانند تخم مرغ، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، و غیره. از غذاهای حاوی قند، چربی یا بیش از حد فرآوری شده باید اجتناب شود. موارد زیر انتخاب مواد تشکیل دهنده خاص، پیشنهادات تطبیق و سوء تفاهم های رایج را به صورت لایه ای تجزیه و تحلیل می کند و مرجع داده ها را ارائه می دهد.

1. پروتئین باکیفیت هسته اصلی صبحانه است. تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب (مانند ماست، پنیر)، لوبیا یا گوشت بدون چربی باعث سیری طولانی مدت و اسیدهای آمینه ضروری می شوند. به عنوان مثال،تخم مرغ آب پزحاوی 6 گرم پروتئین و سرشار از لسیتین است که برای سلامت مغز مفید است (منبع: "رهنمودهای غذایی برای ساکنان چین"). گزینه های پروتئین گیاهی شامل شیر سویا یا توفو است که مخصوصا برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین 20 تا 30 درصد از کل کالری صبحانه می تواند قند خون را تثبیت کند (برای اطلاعات به جدول زیر مراجعه کنید).

2. کربوهیدرات های پیچیده انرژی پایدار را فراهم می کنند. نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و سایر غذاهای کم GI بهتر از رشته فرنگی برنج تصفیه شده هستند. به عنوان مثال،جو دو سرغنی از بتا گلوکان است که کلسترول را کاهش می دهد (تحقیق شده توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد). توصیه می شود برای افزایش چربی های سالم، آجیل یا دانه ها (مانند دانه چیا) اضافه کنید، اما مصرف روزانه آجیل باید در 30 گرم کنترل شود. از غلات یا شیرینی های شیرین که دارای شاخص گلیسمی بالای 70 هستند خودداری کنید.

3. فیبر و ریزمغذی های غذایی را نمی توان نادیده گرفت. میوه ها و سبزیجات تازه مانند سیب، اسفناج یا گوجه فرنگی گیلاسی می توانند مکمل ویتامین C و پتاسیم باشند. فن ژیهونگ، متخصص تغذیه پیشنهاد می کندحداقل یک سبزی تیره در صبحانه خود بگنجانید". به عنوان مثال، سالاد کلم پیچ با یک تخم مرغ آب پز، نیازهای فیبر شما را برآورده می کند و باعث جذب آهن می شود. توجه داشته باشید که آب میوه به خوبی میوه کامل نیست زیرا فیبر در طول فرآیند آبگیری از بین می رود.

خلاصه: صبحانه سالم به "سه ستون" نیاز دارد—— پروتئین، کربوهیدرات های آهسته و فیبر به طور هم افزایی عمل می کنند. ترکیبات معمولی عبارتند از:بلغور جو دوسر (50 گرم) + تخم مرغ آب پز (1) + زغال اخته (100 گرم)یا یک ساندویچ گندم کامل (با سینه مرغ و کاهو). گروه های خاصی مانند دیابتی ها باید میزان میوه را کاهش دهند و غلات پر پروتئین مانند کینوا را انتخاب کنند. کلید حفظ سلامتی، پایداری طولانی مدت است و از پیروی کورکورانه از روند "غذاهای فوق العاده" خودداری کنید. (بخشی از منبع داده: "دریافت مرجع مواد مغذی رژیمی" انجمن تغذیه چین)