سالم ترین غذا برای شام چیست؟ ترکیب علمی و پیشنهادات کاربردی

کلید حفظ سلامتی در وعده شام این استتغذیه متعادل، هضم آسان و مصرف متوسط. محتوای اولیه و ثانویه را می توان به موارد زیر تقسیم کرد:اصول انتخاب غذا(پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات های GI کم، سبزیجات با فیبر بالا)؛ 2)ترکیب سلامت کلاسیک(مانند فرنی ارزن + ماهی بخار پز + اسفناج سرد)؛ 3)اجتناب از سوء تفاهم(نمک و روغن زیاد، زیاده روی در خوردن). 4)تعدیل جمعیت ویژه(کسانی که دارای سه اختلال گوارشی و حساس هستند). شام باید کمتر از 30 درصد از کالری کل روز را تشکیل دهد و عمدتا باید پخت و پز سبک باشد.

ترکیب علمی از مواد با کیفیت بالااین هسته اصلی یک شام سالم است. انتخاب های پیشنهادی:پروتئین گیاهی(توفو، کینوا)،گوشت سفید(مرغ بدون پوست، کاد) وسبزیجات تیره(کلم بروکلی، کلم قرمز). تحقیقات نشان می دهد که مصرف 20 تا 30 گرم فیبر غذایی در وعده شام ​​می تواند پریستالسیس روده را بهبود بخشد (منبع: "دستورالعمل های غذایی برای ساکنان چینی 2022"). به عنوان مثال:

روش های آشپزی به طور مستقیم بر اثرات سلامتی تأثیر می گذارد. ترجیح داده شده استبخارپز، جوش، خورشبرای جلوگیری از مواد مضر تولید شده توسط کباب کردن و سرخ کردن، صبر کنید تا پخت در دمای پایین انجام شود. فن ژیهونگ، متخصص تغذیه خاطرنشان کرد: مصرف چربی در وعده شام ​​باید در 10 گرم کنترل شود و می توان از روغن بذر کتان برای جایگزینی بخشی از روغن پخت و پز استفاده کرد. ترکیبات معمولی عبارتند از:سوپ دنده خوک یام( تقویت کننده طحال و معده ) +برنج قهوه ای(حفظ ویتامین های گروه B) +اسفناج آب سیر(حاوی پتاسیم و دفع کننده سدیم).

گروه های خاص نیاز به تنظیمات شخصی دارند. به بیماران دیابتی توصیه می شود که وعده های غذایی خود را برای شام به اشتراک بگذارند و انتخاب کنندخربزه تلخ، کاهوو سایر غذاهای کم گلیسمی؛ مناسب برای بیماران مبتلا به مشکلات معدهخورش قارچ هریسیم(اثر تغذیه کننده معده توسط تحقیقات Tongrentang تأیید شده است). خو ونبینگ، پزشک مشهور طب سنتی چین در «طعم رژیم» تاکید کرد: یوشی (ساعت 17 تا 19) دوران طلایی هضم و جذب است و شام را باید قبل از غروب آفتاب کامل کرد. غذاهای بهداشتی موجود در بازار مانندبرنج دختر میمون در رودخانه( داروسازی Jiangzhong ) می تواند به عنوان یک گزینه جایگزین غذا استفاده شود.

خلاصه و پیشنهادات اقدام: شام سالم باید رعایت شود"سه کم و یک بالا"اصول (روغن کم، نمک کم، شکر کم، فیبر بالا)، نسبت های اختلاط توصیه شدهسبزیجات: غذای اصلی: پروتئین = 2:1:1. 3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید، اما بعد از غذا بنوشیدچای پوست نارنگی زالزالک(به هضم غذا کمک می کند). منابع مرجع: 1) "دستورالعمل های غذایی برای ساکنان چین" منتشر شده توسط کمیسیون بهداشت ملی. 2) انتشارات پزشکی مردمی "تغذیه و بهداشت مواد غذایی". 3) داده های بالینی از بخش تغذیه بیمارستان کالج پزشکی اتحادیه پکن.