چگونه 70 درصد سیر باشیم؟ حکمت علمی رژیم غذایی

هفتاد درصد سیری یک روش علمی برای غذا خوردن است که می تواند نیازهای بدن را تامین کند و در عین حال از مصرف زیاد آن پرهیز کند. روش های اصلی شاملبه آرامی بجوید، اندازه بشقاب را کنترل کنید و غذاهای پرفیبر را در اولویت قرار دهیدو آن را با زمان های منظم غذا خوردن مطابقت دهید. تکنیک‌های ثانویه شامل نشانه‌های روان‌شناختی (مانند سرو برنج در کاسه‌های کوچک) و یادداشت روزانه غذایی است. با ترکیب وعده های غذایی اولیه و ثانویه می توان عادات غذایی سالم را به تدریج ایجاد کرد.

آهسته جویدن کلید اصلی است. 15 تا 20 دقیقه طول می کشد تا مغز سیگنال های سیری را دریافت کند. کاهش سرعت غذا خوردن می تواند از قبل احساس سیری کند. تحقیقات دانشمندان ژاپنی نشان می دهد کسانی که هر لقمه را بیش از 20 بار می جوند، مصرف غذای خود را تا 15 درصد کاهش می دهند. توصیه می شود هنگام صرف غذا، تلفن همراه خود را زمین بگذارید، روی طعم غذا تمرکز کنید و آن را با سوپ یا آب گرم همراه کنید تا احساس سیری بیشتر شود.

بهینه سازی طراحی بشقابمی تواند مغز را "فریب دهد". آزمایشات دانشگاه کرنل نشان داده است که استفاده از بشقاب شام با قطر 18-20 سانتی متر (به جای 24 سانتی متر) می تواند مصرف غذا را تا 22 درصد کاهش دهد. در عین حال، سبزیجات نیمی از بشقاب را اشغال می کنند، پروتئین و غذای اصلی هر کدام 1/4 را اشغال می کنند و بخش ها به طور طبیعی از طریق نسبت های بصری کنترل می شوند. ظروف غذاخوری با رنگ های متضاد نیز می توانند به کاهش اشتها کمک کنند.

غذاهای پر فیبر و پروتئین بالا را انتخاب کنیدزمانی را که احساس سیری می کنید تمدید کنید. غلات کامل مانند جو و کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارند و وقتی با تخم مرغ و لوبیا همراه شوند می توانند قند خون را تثبیت کنند. دانشکده پزشکی هاروارد مصرف 25 تا 30 گرم فیبر غذایی را در هر وعده غذایی توصیه می کند. به عنوان مثال: 1 کاسه برنج چند دانه (حدود 5 گرم فیبر) + 1 وعده کلم بروکلی (6 گرم فیبر) + نصف تکه توفو (3 گرم فیبر).

روی هم، هفت نقطه تقاضای کاملرویکرد سه جانبه رفتار، محیط زیست و تغذیه. از تنظیم ظروف غذاخوری گرفته تا تغییر ترتیب غذا خوردن (ابتدا سوپ، سبزیجات سپس غذای اصلی)، همراه با تمرینات قدرتی سه بار در هفته برای بهبود متابولیسم، یک چرخه سالم پایدار را تشکیل می دهد. انجمن قلب آمریکا اشاره می کند که سیر ماندن 70 درصد برای مدت طولانی می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 34 درصد کاهش دهد.

نقل منابع:
1. "تحقیق در مورد رفتار جویدن و سیری" توسط موسسه فناوری توکیو، ژاپن (2018)
2. آزمایشگاه غذا و برند، دانشگاه کرنل، ایالات متحده
3. "راهنمای فیبر غذایی و سلامت" دانشکده پزشکی هاروارد (نسخه 2022)
4. انجمن قلب آمریکا (AHA) "کاغذ سفید در مورد رژیم غذایی و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی"