تمرینات توصیه شده مناسب برای تابستان: تعادل شدت و خنکی

دمای هوا در تابستان بالا است، بنابراین باید ورزش را در نظر گرفتاتلاف گرما و هیدراتاسیونو شدت متوسط.توصیه می شود بهورزش های آبی، فعالیت های صبح و عصر در فضای بازبه طور عمده، مانند شنا، پدل بردینگ، بدمینتون، و غیره؛در داخل خانه می توانید یوگا یا ایروبیک را انتخاب کنید.به محافظت در برابر نور خورشید توجه کنید، الکترولیت ها را دوباره پر کنید و از گرمازدگی اجتناب کنید. موارد زیر به طور مفصل به چهار دسته تقسیم می شوند و پیشنهادات کاربردی ارائه می دهند.

ورزش های آبی: خنک کردن و ورزش های ترکیبی

شنا اولین انتخاب در تابستان است.می تواند عضلات کل بدن را تمرین دهد و گرما را به سرعت دفع کند.توصیه می شود انتخاب کنیدساعات صبح و عصریا استخر سرپوشیده ورزش های نوظهور مانند پارو سواری و غواصی نیز برای تابستان مناسب هستند، اما باید به ایمنی آب توجه کنید.تحقیقات نشان می دهد (منبع:کالج آمریکایی پزشکی ورزشی) مصرف انرژی ورزش های آبی حدود 1.5 برابر ورزش های خشکی است. به عنوان مثال، شنای آزاد 400-600 کالری در ساعت مصرف می کند.برندهایی ماننداسپیدومایو،ده گانهتجهیزات اسنورکلینگ یک انتخاب محبوب است.

فعالیت های کم شدت در فضای باز: از دوره های هوای گرم خودداری کنید

صبح زود یا عصردویدن، دوچرخه سواریبرای ایمن تر بودن، توصیه می شود مسیرهای سایه را انتخاب کنید و از پارچه های تنفس پذیر (مانندNike Dri-FITسری).ورزش های گروهی مانند بدمینتون و فریزبی بسیار جالب هستند، اما باید آب آشامیدنی کافی تهیه کنید.سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که مدت زمان ورزش تابستانی باید محدود شود30-45 دقیقه / زمان، ضربان قلب در 60٪ -70٪ از حداکثر مقدار حفظ می شود (برای اطلاعات به جدول زیر مراجعه کنید).

ورزش در فضای داخلی: گزینه های موجود در اتاق های دارای تهویه مطبوع

در روزهای گرم می توانید در داخل خانه حرکت کنید، مانندیوگا، پیلاتساین می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد و برای زنان مناسب است. حلقه های تناسب اندام، طناب پرش و سایر تمرینات مبتنی بر ابزار برای استفاده خانگی مناسب هستند.برندهای معروفلولولمونتشک یوگا،نگه داریدطناب پرش هوشمند یک محصول محبوب است.تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد بیان می کند (منبع:انتشارات سلامت هاروارد) ورزش در خانه در تابستان می تواند خطر گرمازدگی را کاهش دهد، اما تهویه باید حفظ شود.

توصیه های جامع: به ایمنی و سرگرمی یکسان توجه کنید

ورزش های تابستانی نیاز به تنظیم انعطاف پذیر برنامه ها دارند.آب را هر 15 دقیقه یکبار پر کنید، از لباس های محافظ در برابر آفتاب (مانندUV100نام تجاری).موارد را بر اساس فیزیک شخصی خود انتخاب کنید.به عنوان مثال، شنا برای کسانی که ناراحتی مفاصل دارند مناسب است و دوچرخه سواری می تواند قلب و ریه ها را تقویت کند.به نقل از قهرمانان المپیکسون یانگنظر: "تمرینات تابستانی نیاز به توجه به تعادل الکترولیت دارد که می توان با آن ترکیب کردعرق پوکاریمنتظر نوشیدنی های ورزشی باشید. یادآوری آخر: برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، از ورزش‌های شدید در ظهر خودداری کنید.

نقل منابع:
1. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) "رهنمودهای هزینه انرژی برای ورزش در آب"
2. "توصیه های بهداشت ورزش تابستانی" سازمان جهانی بهداشت
3. دانشکده پزشکی هاروارد "مطالعه خطرات ورزش در محیط های گرم"
4. محصولات برند: لباس شنا Speedo، تجهیزات غواصی Decathlon، تشک یوگا Lululemon، طناب پرش هوشمند Keep، Pocari Sweat