### چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟

بند 1: خلاصه و ساختار

تمرین ذهن آگاهی روشی برای بهبود خودآگاهی و تنظیم هیجانی با تمرکز بر لحظه حال و آگاهی از وضعیت جسمانی و روانی است. هسته آن شاملمشاهده تنفس، اسکن بدن، آگاهی از فعالیت روزانهسه بخش اصلی، تکمیل شده توسطمراقبه کنید، احساسات را ثبت کنیدو وسایل کمکی دیگر هنگام تمرین، باید به یک محیط آرام و زمان منظم (10-20 دقیقه در روز توصیه می شود) توجه کنید و از عجله برای موفقیت خودداری کنید. مطالب زیر در مورد روش ها و اقدامات احتیاطی خاص در لایه ها توضیح داده می شود.

بند 2: روش مشاهده تنفس

تنفس تمرین اساسی ذهن آگاهی است. یک موقعیت راحت انتخاب کنید، چشمان خود را ببندید و به طور طبیعی نفس بکشید و بر بالا و پایین رفتن بینی یا شکم خود تمرکز کنید. هنگامی که ذهن شما پرت می شود، به آرامی توجه خود را به نفس خود برگردانید. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات تنفسی به مدت 10 دقیقه در روز می تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد (دانشکده پزشکی هاروارد، 2018). باورهای غلط رایج شامل کنترل عمدی تنفس یا قضاوت در مورد تمرکز است که باید در نظر داشت."آگاه است، تغییر نکرده است"اصل

بند 3: پسوند اسکن بدن

پس از تسلط بر تکنیک‌های تنفس، می‌توانید به تدریج به اسکن بدن بپردازید. پس از دراز کشیدن، بدون قضاوت در مورد واکنش هایی مانند درد، تورم یا بی حسی، احساسات را در هر قسمت از انگشتان پا تا بالای سر یکی یکی احساس کنید. مرکز ذهن آگاهی دانشگاه کالیفرنیا استفاده از صدای هدایت شده (مانند اپلیکیشن Headspace) را برای یک دوره اولیه 15 دقیقه توصیه می کند. این روش می تواند درد مزمن را بهبود بخشد و محصولات مرتبط شامل آن می شودسلامت ورزشی شیائومیکلاس های ذهن آگاهی در، یانگه داریدماژول مدیتیشن برای پلت فرم.

بند 4: کاربرد در سناریوهای زندگی روزمره

گنجاندن تمرکز حواس در برنامه روزانه شما، کلید تقویت تمرین شما است. به عنوان مثال، هنگام غذا خوردن روی طعم غذا تمرکز کنید یا هنگام راه رفتن احساس کنید که کف پاهایتان زمین را لمس می کند. بیل گیتس، بنیانگذار مایکروسافت، زمانی به اشتراک گذاشت که چگونه می توان تمرکز را از طریق «آگاهی شستن ظرفشویی» پرورش داد. قابل تطبیق باتمرکز جنگل بر جنگلمنتظر بمانید تا برنامه زمان تمرین را ثبت کند، اما لطفاً توجه داشته باشید که ابزار فقط یک کمک است و هسته اصلی هنوز خودآگاهی است.

بند 5: خلاصه و یادآوری

تمرین ذهن آگاهی نیاز به تداوم طولانی مدت دارد. ممکن است در ابتدا خسته کننده باشد، اما به تدریج در توانایی خود برای مدیریت احساسات خود بهبود پیدا می کنید. از اتکای بیش از حد به دوره های پولی، منابع رایگان مانندسریال «لی ران در حال مدیتیشن» بیلیبیلی استبرای شروع کافی است. در صورت بروز واکنش های غیر طبیعی مانند افزایش اضطراب، باید متوقف شده و با روانشناس مشورت کنید. به یاد داشته باشید، جوهر ذهن آگاهی این استبا خودت صلح کنبه جای دنبال کمال.

منابع ذکر شده: 1. دانشکده پزشکی هاروارد، "اثرات مدیتیشن ذهن آگاهی بر استرس" (2018) 2. مرکز تحقیقات ذهن آگاهی UCLA، "راهنمای اسکن بدن" 3. بیل گیتس، "سه چیز مفیدی که یاد گرفتم" (وبلاگ یادداشت های گیتس)