چگونه سرسختی ذهنی را افزایش دهیم؟

تاب آوری روانی توانایی سازگاری و بازیابی در مواجهه با استرس، شکست یا ناملایمات است. هسته آن شامل چهار جنبه است: تنظیم هیجانی، بازسازی شناختی، حمایت اجتماعی و عادات سالم. تنظیم هیجانی پایه است و آگاهی از طریق تمرینات ذهن آگاهی یا خاطرات احساسی پرورش می یابد. بازسازی شناختی کلید است و الگوهای تفکر منفی باید به چالش کشیده شوند. حمایت اجتماعی منابع خارجی را فراهم می کند و عادات سالم (مانند ورزش، خواب) تضمین های فیزیولوژیکی هستند. این مقاله روش‌های خاصی را در سطوح مختلف برای کمک به بهبود سیستماتیک تاب‌آوری روانی ایجاد می‌کند.

1. تنظیم عاطفی: ایجاد یک منطقه حائل داخلی

اولین قدم برای سرسختی ذهنی، یادگیری مدیریت احساسات است. تحقیقات نشان می دهد که تمرین منظممراقبه ذهن آگاهیممکن است سطح اضطراب را کاهش دهد و ثبات عاطفی را افزایش دهد (دانشکده پزشکی هاروارد، 2018). به عنوان مثال، هر روز 10 دقیقه را صرف تمرکز بر تنفس و مشاهده احساسات خود بدون قضاوت کنید. علاوه بر این،دفتر خاطرات خلقیاین می تواند به شناسایی نقاط محرک کمک کند، و انجمن روانشناسی آمریکا (APA) اشاره می کند که ثبت تغییرات عاطفی می تواند خودآگاهی را بهبود بخشد. اگر نوسانات خلقی شما شدید است، تکنیک زمین‌بندی «5-4-3-2-1» را امتحان کنید (تحکیم لحظه حال از طریق حواس) که توسط روانشناس بالینی جودیت بک توصیه می‌شود.

2. بازسازی شناختی: تغییر الگوهای تفکر

تفکر منفی، سرسختی ذهنی را تضعیف می کند و نیاز دارددرمان شناختی رفتاری (CBT)تنظیمات مهارت برای مثال، هنگام مواجهه با شکست، «برای همیشه» را با «موقت» جایگزین کنید (به عنوان مثال، «این بار درست متوجه نشدم» به جای «هرگز نمی‌توانم آن را انجام دهم»). روانشناس مارتین سلیگمن پیشنهاد دادنظریه «سبک توضیحی».، با تاکید بر اهمیت اسناد خوش بینانه. در عمل، شما می توانید یک "جدول شواهد" برای رد افکار خود انکار کننده درست کنید یا از برنامه های تلفن همراه مانندMoodTools(توسعه یافته بر اساس CBT) آموزش کمکی.

3. حمایت اجتماعی و عادات سالم: همکاری داخلی و خارجی

قدرتمندشبکه اجتماعیمی تواند به طور قابل توجهی مقاومت در برابر استرس را بهبود بخشد. یک مطالعه توسط دانشگاه شیکاگو نشان داد افرادی که ≥ 3 بار در هفته با اقوام و دوستان خود ارتباط عمیقی برقرار می کنند، 23 درصد نمره سرسختی ذهنی بالاتری داشتند. در عین حال،ورزش منظم(به عنوان مثال، 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته) می تواند ترشح پروتئین BDNF در مغز را افزایش دهد و پاسخ استرس را بهبود بخشد (مجله ورزش و سلامت روان، 2020). کمبود خواب باعث کاهش عملکرد لوب جلوی مغز می شود. توصیه می شود 7-9 ساعت خواب داشته باشید و در صورت لزوم از وسایل خواب استفاده کنید ماننداسپری خواب عمیق ThisWorks Deep Sleep Spray(حاوی اسانس اسطوخودوس، آزمایش شده بالینی).

خلاصه: به طور سیستماتیک تاب آوری را پرورش دهید

بهبود انعطاف‌پذیری روان‌شناختی نیازمند همکاری چند بعدی است: تنظیم هیجانی پایه‌ها را می‌سازد، بازسازی شناختی تفکر را معکوس می‌کند، حمایت اجتماعی احساس امنیت را فراهم می‌کند و عادات سالم پایه‌های فیزیولوژیکی را تحکیم می‌کنند. توصیه می شود با اقدامات کوچک شروع کنید، مانند مدیتیشن به مدت 5 دقیقه در روز یا ثبت یک موفقیت کوچک. شرکت ها همچنین می توانند آموزش سرسختی ذهنی کارکنان را معرفی کنند، مانندنسخه Enterprise "Headspace".(کلاس های ذهن آگاهی موجود است). به یاد داشته باشید، تاب آوری چیزی نیست که شما با آن متولد می شوید، بلکه یک «عضله ذهنی» است که می توان آن را تمرین داد.

نقل منابع:
1. دانشکده پزشکی هاروارد (2018) "اثر مراقبه ذهن آگاهی بر اضطراب"
2. انجمن روانشناسی آمریکا (APA) "رهنمودهای مداخله خاطرات عاطفی"
3. مارتین سلیگمن، "خوش بینی آموخته شده"
4. مجله "ورزش و سلامت روان" (2020) BDNF و تحقیقات استرس