مروری بر تغذیه ورزشی: مکمل های علمی و بهبود سلامت

تغذیه ورزشی مطالعه چگونگی بهینه سازی عملکرد ورزشی، تسریع بهبودی و حفظ سلامت از طریق رژیم غذایی علمی و مکمل های غذایی است. محتوای اصلی آن شاملتامین انرژی(مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها)تعادل رطوبت و الکترولیت،مکمل های کاربردی(مانند کراتین، BCAA) ونیازهای ویژه جمعیت(به عنوان مثال ورزشکاران استقامتی، مربیان قدرتی). از نظر ساختار اولیه و ثانویه، تغذیه پایه پایه است، مکمل ها مکمل هستند، و برنامه های شخصی کلید هستند. تغذیه ورزشی باید با نوع ورزش، شدت و تفاوت های فردی ترکیب شود تا از مکمل های کورکورانه جلوگیری شود.

انرژی و درشت مغذی ها: سوخت اساسی برای ورزش

اولویت اول تغذیه ورزشی تضمین تامین انرژی است. کربوهیدرات ها منبع مستقیم انرژی برای ورزش های با شدت بالا هستند و مصرف توصیه شده 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه را تشکیل می دهد. پروتئین (1.2-2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) از ترمیم عضلات پشتیبانی می کند، منابع رایج مانند سینه مرغ و پودر پروتئین آب پنیر. چربی انرژی پایداری را برای تمرینات استقامتی فراهم می کند. برای مثال، دوندگان ماراتن باید روی «روش بارگذاری گلیکوژن» تمرکز کنند، در حالی که افراد تناسب اندام باید نسبت پروتئین را افزایش دهند. ترکیب علمی می تواند اثرات تمرین را بهبود بخشد، اما باید از مصرف بیش از حد برای ایجاد بار متابولیک اجتناب شود.

رطوبت و عناصر کمیاب: "نگهبانان نامرئی" برای حفظ عملکردهای ورزشی

در حین ورزش، 1-2 لیتر آب در ساعت از دست می رود و الکترولیت های ناکافی (سدیم، پتاسیم و غیره) می تواند منجر به گرفتگی یا خستگی شود. نوشیدن 500 میلی لیتر آب 2 ساعت قبل از ورزش و 150 تا 300 میلی لیتر نوشیدنی حاوی الکترولیت هر 15 دقیقه در حین ورزش توصیه می شود. به عنوان مثال، بازیکنان NBA اغلب استفاده می کنند6 تا 8 درصد کربوهیدراتو30-50 میلی گرم سدیمنوشیدنی ورزشی علاوه بر این، عناصر کمیاب مانند آهن و کلسیم برای انتقال اکسیژن و سلامت استخوان بسیار مهم هستند. ورزشکاران زن برای پیشگیری از کم خونی باید به مکمل های آهن (مانند گوشت قرمز و اسفناج) توجه بیشتری داشته باشند.

مکمل های ورزشی: ابزارهای علمی که به کیک اضافه می شود

پس از تکمیل تغذیه اولیه باید از مکمل ها استفاده شود. کراتین (3-5 گرم در روز) می تواند قدرت انفجاری را بهبود بخشد، و تحقیقات نشان می دهد که می تواند عملکرد قدرت را 5 تا 15 درصد افزایش دهد.مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 2017) BCAA ممکن است تجزیه عضلات را کاهش دهد، اما بحث برانگیزتر است. کافئین (3-6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) استقامت را افزایش می دهد. لازم به ذکر است که مکمل ها باید انتخاب شوندگواهینامه NSFمحصولاتی مانند پروتئین آب پنیر Optimum Nutrition و کراتین Muscle Technology از افزودن مواد ممنوعه خودداری می کنند.

خلاصه: تعادل بین شخصی سازی و علم

تغذیه ورزشی به هیچ وجه «یک اندازه مناسب همه» نیست و باید بر اساس اهداف ورزشی، آمادگی جسمانی و مراحل تنظیم شود. بدنسازان معمولی می توانند نیازهای خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل برآورده کنند، در حالی که ورزشکاران حرفه ای نیاز به یک برنامه سفارشی از یک تیم حرفه ای دارند. «اول غذا، دوم مکمل ها» را به خاطر بسپارید و پاسخ بدن خود را به طور منظم کنترل کنید. به عنوان مثال، رژیم غذایی فوق کالری فلپس شناگر (متوسط روزانه 12000 کالری) فقط برای شدت تمرین او مناسب است و افراد عادی نمی توانند کورکورانه از آن تقلید کنند. هسته اصلی تغذیه ورزشی علمی استایمن، موثر و پایدار.

نقل منابع:
1. "Journal of the International Society of Sports Nutrition" (Journal of the International Society of Sports Nutrition)
2. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی
3. برای اطلاعات محصول، به وب سایت رسمی برند و لیست گواهینامه NSF مراجعه کنید