بعد از ورزش چه بخوریم؟ مکمل های غذایی علمی برای کمک به بهبودی

انتخاب های غذایی پس از ورزش مستقیماً بر ریکاوری بدن و عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. مکمل های غذایی معقول باید شامل شودکربوهیدرات ها، پروتئین ها، آب و الکترولیت هاچهار عنصر اصلی باید با توجه به شدت تمرین، مدت زمان و بدن شخصی تنظیم شوند. این مقاله برنامه ترکیبی طلایی رژیم غذایی پس از ورزش را از چهار بعد پر کردن سریع انرژی، ترمیم عضلانی، تعادل آب و دریافت عناصر کمیاب تجزیه و تحلیل می‌کند.

کربوهیدرات ها: غذاهای با GI متوسط تا بالا را در اولویت قرار دهید

30 دقیقه پس از ورزش، دوره پنجره طلایی برای تجدید انرژی است. توصیه می شود انتخاب کنیدموز، نان گندم کامل یا جوغذاهای با GI متوسط و بالا می توانند به سرعت گلیکوژن ماهیچه ها را دوباره پر کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که پس از ورزش با شدت بالا، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، باید ۱ تا ۱.۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به عنوان مثال، یک فرد 60 کیلوگرمی می تواند 2 موز (حدود 60 گرم کربوهیدرات) و 1 تکه نان گندم کامل (حدود 15 گرم کربوهیدرات) بخورد. اما برای جلوگیری از نوسانات شدید قند خون باید به کنترل مقدار کل توجه کرد.

پروتئین: پروتئین با کیفیت بالا باعث ترمیم عضلات می شود

پس از تمرینات قدرتی، باید روی مکمل تمرکز کنیدپروتئین آب پنیر، تخم مرغ یا سینه مرغبرای پروتئینی که به راحتی جذب می شود، مصرف توصیه شده 0.3-0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. لوسین موجود در پروتئین آب پنیر می تواند به طور موثر سنتز عضلات را تحریک کند. مطالعات نشان داده اند که نوشیدن 20 گرم پروتئین آب پنیر پس از ورزش می تواند میزان سنتز عضلات را تا 50 درصد افزایش دهد. بدنسازان معمولی می توانند نیاز خود را با 200 میلی لیتر شیر + 1 تخم مرغ (حدود 15 گرم پروتئین) برآورده کنند و کسانی که می خواهند عضله سازی کنند می توانند مقدار آن را به میزان مناسب افزایش دهند.

الکترولیت ها و رطوبت: تعادل مهم تر از هیدراتاسیون است

تقریباً 1000-500 میلی‌لیتر آب در طول ورزش با شدت متوسط در ساعت از دست می‌رود، بنابراین مصرف مکمل توصیه می‌شود.نوشیدنی های الکترولیتی حاوی سدیم و پتاسیمیا خودتان آب نمک سبک بسازید (به ازای هر 500 میلی لیتر آب 0.5 گرم نمک اضافه کنید). کالج پزشکی ورزشی آمریکا اشاره می کند که مقدار آبی که بعد از ورزش باید دوباره پر کنید باید 1.5 برابر مقدار از دست رفته باشد و باید آن را به صورت قسمتی بنوشید. آب نارگیل (حاوی 250 میلی گرم پتاسیم در هر 100 میلی لیتر) و نوشیدنی های ورزشی کم قند (مانند Gatorade) هر دو گزینه های خوبی هستند، اما باید به مصرف قند توجه کنید.

پیشنهادات و اقدامات احتیاطی جامع

توصیه می شود بعد از ورزش استفاده شود"کربوهیدرات: پروتئین = 3:1"نسبت تطبیق، مانند ماست یونانی با زغال اخته (حدود 30 گرم کربوهیدرات + 10 گرم پروتئین). از مصرف غذاهای پرچرب و سخت هضم مانند مرغ سوخاری، کیک خامه ای و غیره پرهیز کنید. گروه های خاص باید توجه داشته باشند: بیماران دیابتی باید غذاهای کم GI را انتخاب کنند و بیماران کلیوی باید مصرف پروتئین را کنترل کنند. محصولات پودر پروتئین برندهای معروف تغذیه ورزشی مانند MuscleTech و ON (تغذیه بهینه) باید تحت راهنمایی حرفه ای استفاده شوند.

منبع مطالب:
1. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) "دستورالعمل های تغذیه ورزشی"
2. بیانیه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) 2018
3. انجمن تغذیه چین "دستورالعمل های غذایی برای ورزشکاران" نسخه 2022
4. گزارش ویژه در مورد "بازیابی ورزش سالم و رژیم غذایی" توسط دانشکده پزشکی هاروارد