چگونه در حین ورزش آب را به صورت علمی پر کنیم؟ با رعایت این اصول از خطر کم آبی بدن جلوگیری کنید

هیدراتاسیون در حین ورزش برای حفظ تناسب اندام و سلامتی کلیدی است، اما باید به طور انعطاف پذیری با توجه به شدت ورزش، مدت زمان و محیط تنظیم شود. محتوای اصلی به سه بخش تقسیم می شود:زمان پر کردن آب است(قبل، حین و بعد از ورزش)مقدار و دفعات هیدراتاسیون(مقدار کم و چند بار اصل است)انتخاب مایع(نوشیدنی آب یا الکترولیتی). در طول ورزش با شدت بالا یا محیط های با دمای بالا، باید به تعادل الکترولیت توجه بیشتری داشته باشید. برای تمرینات هوازی معمولی باید از آب خالص استفاده کرد. برای جلوگیری از ناراحتی معده یا هیپوناترمی از نوشیدن آب زیاد در یک زمان خودداری کنید.

قبل از ورزش: آب را از قبل رزرو کنید

شما باید 400-600 میلی لیتر آب را به صورت دسته ای 2 ساعت قبل از ورزش بنوشید تا زمان متابولیسم برای بدن برای ذخیره آب فراهم شود. اگر بیش از یک ساعت ورزش می کنید، می توانید نوشیدنی های الکترولیت حاوی سدیم (مانند Gatorade، Pocari Sweat) را از قبل پر کنید تا از از دست دادن سریع الکترولیت ها پس از تعریق جلوگیری کنید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه می‌کند که ادرار زرد روشن قبل از ورزش نشان‌دهنده هیدراتاسیون کافی است، در حالی که ادرار زرد تیره نیاز به آبرسانی به موقع دارد.

در حین ورزش: مقدار کمی مکمل را به طور منظم مصرف کنید

هر 15-20 دقیقه 150-200 میلی لیتر آب اضافه کنید. برای ورزش‌های با شدت بالا (مانند ماراتن)، می‌توانید به نوشیدنی الکترولیتی حاوی 6 تا 8 درصد کربوهیدرات بروید. در محیط های با دمای بالا، برای جلوگیری از رقیق شدن خون، مقدار آب پر شده نباید بیش از 1 لیتر در ساعت باشد. تحقیقات نشان می دهد که وقتی از دست دادن آب به 2 درصد وزن بدن می رسد، عملکرد ورزش کاهش می یابد. مقدار آب مورد نیاز را می توان با وزن کردن قبل و بعد از ورزش (1.5 لیتر آب به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن) محاسبه کرد.

بعد از ورزش: به تدریج تعادل را بازیابی کنید

150 درصد آب از دست رفته را ظرف 2 ساعت پس از ورزش جبران کنید (مثلاً برای 1 لیتر عرق کردن باید 1.5 لیتر بنوشید) و برای کمک به احتباس آب از غذاهای حاوی سدیم (مانند موز و آجیل) استفاده کنید. پس از ورزش طولانی مدت، مصرف نوشیدنی های ریکاوری حرفه ای (مانند Muscle Technology Recover-X) که نسبت قند به سدیم آنها برای نیازها مناسب تر است، توصیه می شود. از نوشیدنی های الکلی یا کافئین دار خودداری کنید، که می تواند کم آبی بدن را بدتر کند.

خلاصه: راه حل هیدراتاسیون شخصی

هیدراتاسیون باید بر اساس نوع ورزش، میزان تعریق شخصی و محیط تنظیم شود. یک بدنساز متوسط ​​به 500 میلی لیتر آب در ساعت نیاز دارد، در حالی که یک ورزشکار سه گانه ممکن است به بیش از 1 لیتر در ساعت آب نیاز داشته باشد. هنگام انتخاب نوشیدنی،<1小时运动选水，>محصولات حاوی الکترولیت را به مدت 1 ساعت انتخاب کنید. به رنگ ادرار و تشنگی توجه کنید. هیدراتاسیون علمی می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و ایمنی را تضمین کند.

نقل منابع:
1. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) "راهنماهایی برای هیدراتاسیون ورزش"
2. "راهنمای تمرین تغذیه ورزشی" توسط انجمن تغذیه چین
3. داده های محصول از جدول حقایق تغذیه 2023 در وب سایت رسمی هر برند می آید.