چگونه از تمرین بیش از حد جلوگیری کنیم؟ روش های علمی و توصیه های عملی

تمرین بیش از حد یک سوء تفاهم رایج در بین علاقه مندان به ورزش است و می تواند منجر به خستگی، آسیب و حتی کاهش ایمنی شود. برای جلوگیری از این مشکل، بایدبرنامه تمرینی، سیگنال های بدن، ریکاوری تغذیهاز سه جنبه شروع کنید. اول، شدت و فرکانس تمرین را به طور منطقی ترتیب دهید و از اصل "اضافه بار پیشرونده" پیروی کنید. دوم، توجه به بازخورد بدن، مانند خستگی مداوم یا خلق و خوی ضعیف. در نهایت، از خواب کافی و یک رژیم غذایی متعادل اطمینان حاصل کنید. این مقاله از این سه نکته شروع می شود تا به شما کمک کند به صورت علمی تمرین کنید و از خستگی مفرط جلوگیری کنید.

1. یک برنامه آموزشی معقول تهیه کنید

کلید اجتناب از تمرین بیش از حد این استبرنامه ریزی علمی. توصیه می شود از مدل «3+1» استفاده کنید: 3 روز تمرین با 1 روز استراحت یا ترتیب 1-2 روز فعالیت های کم شدت (مانند یوگا، پیاده روی) در هفته. تحقیقات نشان می دهد که حجم تمرینات هفتگی ورزشکاران آماتور نباید بیش از 10 درصد افزایش یابد.منبع: مجله پزشکی ورزشی). به عنوان مثال، یک دونده می تواند

شماره هفته	مسافت دویدن (کیلومتر)
هفته 1	20
هفته 2	22

به تدریج بهبود یابد. در عین حال، تمرینات متقابل (شنا + قدرت) می تواند خطر آسیب های تک ورزش را کاهش دهد.

2. علائم هشدار دهنده بدن را بشناسید

بدن به روش‌های مختلفی از تمرین بیش از حد خبر می‌دهد:نبض صبحگاهی بیش از 5 بار در دقیقه افزایش می یابد، درد مداوم عضلانی برای بیش از 72 ساعت، کاهش کیفیت خواب و غیره. کالج پزشکی ورزشی آمریکا اشاره می کند که نوسانات خلقی، مانند تحریک پذیری یا افسردگی، نیز معمولی هستند.نقل قول: دستورالعمل های ACSM). استفاده از دستبند سلامتی برای نظارت بر ضربان قلب در حالت استراحت یا ثبت توصیه می شودمقیاس خستگی ذهنی (RPE)، اگر امتیاز از 7/10 برای 3 روز متوالی بیشتر شود، نیاز به تنظیم دارد. جوکوویچ تنیسور حرفه ای شدت تمرین را با نظارت بر نبض صبحگاهی روزانه خود تنظیم می کند.

3. قانون طلایی تغذیه و ریکاوری

ریکاوری به اندازه آموزش مهم است.مصرف پروتئین(1.6-2.2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن) ومکمل کربوهیدرات(مکمل 0.8 گرم بر کیلوگرم 30 دقیقه بعد از ورزش) کلید اصلی است. به عنوان مثال، یک دونده 70 کیلوگرمی بعد از ورزش به 56 گرم کربوهیدرات + 28 گرم پروتئین (معادل 1 موز + 200 گرم سینه مرغ) نیاز دارد. علاوه بر این،7-9 ساعت بخوابیدمی تواند ترشح هورمون رشد را افزایش دهد، استفاده کنیدتفنگ فاشیال (مانند Theragun)یاآستین های ساق فشرده (مارک 2XU)می تواند سرعت ترمیم عضلات را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که حمام آب سرد (10 تا 15 درجه سانتی گراد) می تواند تا 24 درصد درد ناشی از شروع تاخیری را کاهش دهد.منبع داده ها: مجله پزشکی ورزشی بریتانیا).

خلاصه: تعادل کلید پیشرفت بلندمدت است

اجتناب از تمرین بیش از حد به معنای کاهش میزان ورزش نیست، بلکه افزایش وزن است"قطار-بازیابی-انطباق"یک چرخه با فضیلت سه نکته را به خاطر بسپارید: 1) به جای آموزش تصادفی از برنامه استفاده کنید. 2) به همان اندازه که به ورزش توجه می کنید به خواب و رژیم غذایی نیز توجه کنید. 3) از ابزارهای تکنولوژیکی (مانند دستبندهای Woop) برای تعیین کمیت وضعیت بدنی خود استفاده کنید. همانطور که کیپچوگه قهرمان ماراتن گفت:انضباط شخصی واقعی این است که بدانیم چه زمانی باید متوقف شویمتداوم با شدت معقول می تواند فراتر از مصرف بیش از حد باشد.

نقل منابع:
1. "مطالعه بار تمرینی پیشرونده" شماره 2018 "مجله پزشکی ورزشی"
2. راهنمای ورزش کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) 2020
3. توضیحات محصول وب سایت رسمی تجهیزات فشرده سازی 2XU
4. گزارش تست بالینی تفنگ فاسیای Theragun G3PRO