اصول علمی و دستورالعمل های کاربردی برای عضله سازی

پاراگراف اول: مروری بر محتوا
رشد عضلانی به فرآیند تحریک ریکاوری بیش از حد پس از آسیب میکرو به فیبرهای عضلانی از طریق تمرینات قدرتی و مکمل‌های غذایی اشاره دارد که در نتیجه باعث ضخیم شدن فیبرهای عضلانی و افزایش حجم عضلات می‌شود. عناصر اصلی آن عبارتند ازتمرین بار پیش رونده،سنتز پروتئینوبهبودی کافی. محتوای اصلی به سه بخش تقسیم می شود: 1) مکانیسم فیزیولوژیکی افزایش ماهیچه (نوع فیبر عضلانی، تنظیم هورمون). 2) روش های تمرین (تکرار و شدت تمرین مقاومتی)؛ 3) استراتژی های تغذیه ای (زمان بندی دریافت پروتئین و کالری مازاد). در میان آنهاهم افزایی آموزش و تغذیهکلید است، بهبود عامل تعیین کننده اغلب نادیده گرفته می شود.

بند 2: مبنای فیزیولوژیکی افزایش عضله
رشد عضلانی اساساً فرآیند هیپرتروفی میوفیبریلار است. هنگام انجام تمرینات با وزنه، فیبرهای تند انقباض نوع II ریز پارگی هایی ایجاد می کنند که متعاقباً از طریق فعال سازی سلول های ماهواره ای و مسیر سیگنال دهی mTOR ترمیم را آغاز می کنند. تحقیقات نشان می دهد که میزان سنتز پروتئین در عرض 48 ساعت پس از هر جلسه تمرین بیش از 50 درصد افزایش می یابد (منبع داده:مجله فیزیولوژی کاربردی). سطح ترشح تستوسترون، هورمون رشد و سایر هورمون ها به طور مستقیم بر کارایی سنتز تأثیر می گذارد، که یکی از دلایلی است که نوجوانان سریعتر عضله می کنند. شایان ذکر است کهرشد ماهیچه ها در دوره های استراحت اتفاق می افتدنه در حین تمرین

بند 3: روش شناسی آموزش
آموزش عضله سازی موثر باید دنبال شوداصل اضافه بار پیشروندهیعنی افزایش تدریجی وزنه یا تعداد ست ها. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از بار 67 تا 85 درصد از 1RM (حدود 8 تا 12 بار در گروه) و استراحت بین 60 تا 90 ثانیه بین گروه ها می تواند به بهترین وجه تنش مکانیکی و استرس متابولیک را متعادل کند (منبع داده:پزشکی ورزشی). تمرینات متمایز مانند "فشار/کشش/پاها" برای افراد متوسط ​​بیشتر از تمرینات تمام بدن مناسب است. توسط مربی معروف مایک منتزر تبلیغ می شودتمرین با فرکانس پایین با شدت بالا(3 بار در هفته) تایید کرد که تمرین بیش از حد رشد عضلانی را مهار می کند.

بند 4: راهبردهای تغذیه و بهبودی
شما باید روزانه 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید و مکمل (مانند پروتئین آب پنیر، تخم مرغ) را در 4-5 بار مصرف کنید. کربوهیدرات ها باید 50 تا 60 درصد کالری روزانه را تشکیل دهند و برای جبران گلیکوژن ماهیچه ها استفاده می شوند. لین نورتون، متخصص تغذیه، می گوید:30 گرم کازئین قبل از خوابممکن است تجزیه پروتئین را در شب کند کند. از نظر بهبودی، 7 تا 9 ساعت خواب عمیق در هر روز می تواند ترشح هورمون رشد را افزایش دهد، در حالی که استراحت با فوم غلتک می تواند چسبندگی صورت را کاهش دهد. مکمل های رایج مانند کراتین (سازنده: ON Optimon)، بتا آلانین و غیره اثرات کمکی دارند، اما نمی توانند جایگزین رژیم غذایی اولیه شوند.

بند 5: خلاصه و سوء تفاهمات رایج
عضله سازی استآموزش-تغذیه-بازیابیمهندسی سیستم های ترینیتی از گرفتار شدن در سوء تفاهماتی مانند "تمرین هر روز همان قسمت ها" یا "فقط خوردن گوشت و بدون کربوهیدرات" خودداری کنید. افزایش طبیعی ماهیچه حدود 0.5-1 کیلوگرم ماهیچه در ماه است (منبع داده ها:شورای آمریکایی ورزش) باید صبور بود. توصیه می شود به جای تمرکز بر وزن، از مقیاس چربی بدن (مانند InBody) برای نظارت بر تغییرات توده عضلانی استفاده کنید. به یاد داشته باشید:به طور مستمر و تدریجیمهمتر از سرعت های کوتاه مدت، برنامه ریزی سیستماتیک همراه با اجرای علمی می تواند به رشد پایدار دست یابد.

نقل منابع:
1. "فیزیولوژی ورزش" (ویلمور و کاستیل)
2. انجمن ملی قدرت و شرطی سازی (NSCA) "راهنماهای تمرین مقاومتی"
3. نمونه هایی از تولید کنندگان مکمل: MuscleTech، Myprotein
4. نظرات افراد مشهور: آرنولد شوارتزنگر (نظریه دوره‌بندی آموزش)، براد شوئنفلد (مرجع تحقیقات هیپرتروفی عضلانی)