راهنمای تمرینات اداری: از زمان پراکنده به طور موثر برای سالم ماندن استفاده کنید

نشستن طولانی مدت در مطب می تواند مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند، اما می توان آن ها را به طور موثری از طریق ورزش های کوچک طراحی شده کاهش داد. این مقاله اقدامات عملی را در چهار دسته توصیه می کند:آموزش صندلی(مانند بالا بردن پاها و چرخاندن هنگام نشستن)،کشش ایستاده(فشار به دیوار، شل کردن گردن)،کمک ابزار(باندهای الاستیک، دستگیره ها) وهوازی میکرو فضایی(در جای خود بایستید، چمباتمه بزنید). عمدتاً تمرینات کششی و هوازی را که نیازی به تجهیزات ندارند توصیه می کند و ثانیاً تمرینات فشرده ای را معرفی می کند که به تجهیزات کوچک نیاز دارند. در پایان یادآوری می شود که تناوب ورزش باید به طور منطقی و بر اساس سناریوی کاری تنظیم شود.

آموزش صندلی: حرکات پایه با مصرف فضای صفر

مجموعه های متعددی از آموزش های هدفمند را می توان با استفاده از صندلی های اداری تکمیل کرد:بلند کردن پا در حالت نشسته(به طور متناوب پاها را تا سطحی بالا بیاورید تا عضلات شکم را تمرین دهید) 15 بار در هر گروه.چرخنده صندلی(بازوهای خود را روی هم بزنید و شانه های خود را در آغوش بگیرید، کمر خود را به چپ و راست بچرخانید) 20 ثانیه در هر طرف.پل هیپ صندلی(لبه میز را با دو دست بگیرید و باسن خود را به مدت 5 ثانیه از صندلی دور نگه دارید) این کار را 10 بار تکرار کنید. تحقیقات انجام شده در کلینیک مایو در ایالات متحده نشان می دهد که انجام این نوع ورزش به مدت 2 دقیقه در هر ساعت می تواند خطرات متابولیک ناشی از نشستن طولانی مدت را کاهش دهد. توجه داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید تا از سر خوردن صندلی جلوگیری شود. توصیه می شود یک صندلی اداری با عملکرد قفل چرخ انتخاب کنید (مانند صندلی هرمان میلر Aeron).

حرکات کششی ایستاده: انتخابی ضروری برای بهبود گردش خون

از کمدهای بایگانی یا دیوارها استفاده کنیدفشارهای دیواری(زاویه شیب 60 درجه) می تواند اندام فوقانی را تقویت کند.کشش کنار گردن(سر خود را نگه دارید و به آرامی فشار دهید) تا فشار روی ستون فقرات گردنی کاهش یابد.نوک پا(برای حفظ تعادل روی میز نگه دارید) 30 بار برای تقویت عضلات ساق پا. کلی استارت، فیزیوتراپیست، حرکات کششی ایستاده را به مدت 3 دقیقه هر 90 دقیقه توصیه می کند، به خصوص"سلام پویا خورشید"نسخه ساده شده (دستها را بالا ببرید + به طرفین خم شوید). مراقب باشید که از مکان های عمومی مانند راهروها خودداری کنید و برای اطمینان از ایمنی توصیه می شود از کفش های ضد لغزش (مانند سری Skechers Go Walk) استفاده کنید.

کمک تجهیزات: یک برنامه پیشرفته برای آموزش فشرده کارآمد

کشوها همیشه در دسترس هستندباند الاستیک(مانند TheraBand) می تواند پارو زدن نشسته را کامل کند (بر روی پای میز ثابت شده است).گیر(Captains of Crush) مناسب برای استفاده در جلسات; مینیپد تعادل(Yes4All) می تواند کنترل مرکزی را هنگام ایستادن در محل کار بهبود بخشد. تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد اشاره می کند که استفاده از 5 تا 10 پوند دمبل های کوچک (مانند Bowflex SelectTech) برای انجام تمریناتی مانند بالا بردن جانبی سه بار در هفته می تواند توده عضلانی را حفظ کند. برای جلوگیری از برخورد تجهیزات با محصولات الکترونیکی باید مراقب بود و توصیه می شود محصولات ساخته شده از مواد بی صدا را انتخاب کنید.

ترتیب علمی: تمرین را در ریتم کار ادغام کنید

توصیه های جامع سازمان جهانی بهداشت "راهنمای فعالیت بدنی": 1 دقیقه هر 30 دقیقهحرکت میکرو(مانند بسته بندی مچ پا)، هر 2 ساعت به مدت 5 دقیقه تکمیل می شودآموزش ترکیبی(اسکوات صندلی + دایره شانه). می توان از آن با یک دستبند هوشمند (Xiaomi Band 8) برای تنظیم یادآورهای بی تحرک و یک میز ایستاده (FlexiSpot E5) برای وضعیت های کاری متناوب استفاده کرد. به شدت مناسب ورزش توجه کنید تا کمی عرق کنید تا مزاحم همکارانتان نشوید. تحقیقات نشان می دهد که اصرار بر ورزش اداری به مدت 3 ماه می تواند دور کمر را 2 تا 3 سانتی متر کاهش دهد (منبع داده ها: "ژورنال بریتانیایی پزشکی ورزشی" 2022).

نقل منابع:
1. Mayo Clinic "Office Exercise Guide" نسخه 2023
2. کتاب فیزیوتراپیست کلی استارت در سال 2016 با عنوان «میزبسته»
3. گزارش ویژه در مورد "5 دقیقه تمرین در محل کار" توسط دانشکده پزشکی هاروارد
4. داده های محصول: