چگونه به درستی گرم کنیم؟ مراحل علمی و پیشنهادات عملی

گرم کردن بدن یک بخش ضروری قبل از ورزش است که می تواند به طور موثری از آسیب دیدگی جلوگیری کند و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. این مقاله از آغاز خواهد شدکشش پویا، فعال سازی هوازی با شدت کم، تمرین دامنه حرکتی مشترکسه سطح اصلی توسعه یافته است و نسبت علمی مدت و شدت گرم کردن مورد تاکید قرار گرفته است. محتوای ثانویه سوء تفاهمات رایج (مانند استفاده زودهنگام از حرکات کششی استاتیک) و برنامه های تنظیمی برای سناریوهای خاص (مانند زمستان یا قبل از تمرین با شدت بالا) را پوشش می دهد.

کشش پویا: اتصالات عضلانی و عصبی را فعال می کند

کشش پویا از طریقشبیه سازی حرکت(مانند بلند کردن پاها و لانژهای راه رفتن) می توانند دما و کشش عضلانی را افزایش دهند و برای مرحله گرم کردن مناسب تر از کشش ایستا هستند. تحقیقات نشان می دهد که حرکات پویا می توانند دامنه حرکتی مفصل را 10 تا 15 درصد افزایش دهند (مجله پزشکی ورزشی، 2018). توصیه می شود 5-8 حرکت را انتخاب کنید که هر گروه 20-30 ثانیه طول می کشد و تمرکز بر روی پوشاندن گروه های عضلانی هدف است. به عنوان مثال، می توانید قبل از دویدن، گام های جانبی را اضافه کنید و قبل از تمرین بسکتبال، تاب شانه را اضافه کنید.

فعالیت قلبی و مفصلی با شدت کم

پاسماشین دویدن، طناب زدن یا پارویی5-10 دقیقه ایروبیک با شدت کم صبر کنید و به تدریج ضربان قلب خود را به 40 تا 60 درصد حداکثر افزایش دهید. در عین حال می توان آن را با حرکات کوچکی مانند دایره های مفصل مچ پا و چرخش مفصل مچ برای بهبود ترشح مایع سینوویال ترکیب کرد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) بیان می کند که این ترکیب می تواند خطر پارگی رباط را تا 30٪ کاهش دهد. مراقب باشید از خستگی مفرط جلوگیری کنید. پایش ضربان قلب را می توان با کمک دستگاه های هوشمندی مانندهوآوی باند 7یااپل واچ.

گرم کردن ویژه و تنظیم شدت

برای انواع مختلف ورزشگرم کردن سفارشی. قبل از تمرینات قدرتی، باید وزن سبک و تکرارهای متعدد از قبل از تحریک گروه عضلانی هدف را اضافه کنید (مانند انجام اسکات باکس قبل از اسکات). یوگا باید بر روی انعطاف ستون فقرات و ریتم تنفس تمرکز کند. عوامل محیطی نیز باید در نظر گرفته شوند: زمان گرم کردن باید 20٪ در هوای سرد و استفاده افزایش یابد.تجهیزات محافظ حرارتی(مانند زانوبندهای فشرده سازی LP Support).

خلاصه و سوالات متداول

یک گرم کردن کامل باید شامل شودفعال سازی کل بدن، سازگاری ویژه، آمادگی روانیسه مرحله، مدت زمان کلی توصیه می شود 10-15 دقیقه باشد. از گرم کردن بدن با معده خالی یا بلافاصله بعد از غذا خودداری کنید و مکمل های کربوهیدرات سریع مانند موز را انتخاب کنید. اگر صدای غیرطبیعی یا گزگز در مفاصل شنیده شد، فوراً آن را متوقف کنید. برندهای مرجع ماننددوره های کمپ آموزشی نایکیاHeatGear توسط Under Armourاین سری از لباس ها بر فرآیند گرم کردن علمی تأکید دارند.

نقل منابع:
1. "دستورالعمل های ACSM برای تست ورزش و تجویز" (ویرایش 10)، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی
2. تحقیق دکتر اندرو هیل در مورد کشش پویا، دانشگاه لیدز، 2018
3. نمونه محصول: زانوبند LP Support (مدل: 788CA)، Under Armour HeatGear Tech (شماره کالا: 1363070)